Đau lưng, tê chân hoặc cơn đau lan từ thắt lưng xuống chân có thể khiến người bị thoát vị đĩa đệm khó tìm được tư thế ngủ thoải mái. Nằm sai cách còn khiến vùng lưng bị căng kéo trong nhiều giờ, từ đó cảm giác đau có thể rõ hơn khi thức dậy. Vậy tư thế nằm cho người thoát vị đĩa đệm nào phù hợp và nên kê gối ra sao?

Không có một tư thế duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Tuy nhiên, nằm ngửa có kê gối dưới đầu gối hoặc nằm nghiêng với một chiếc gối giữa hai chân thường giúp giữ cột sống ở vị trí cân bằng hơn. Quan trọng nhất là chọn tư thế không làm cơn đau tăng lên và có thể duy trì thoải mái trong lúc ngủ.

Người thoát vị đĩa đệm nên nằm tư thế nào?

Thoát vị đĩa đệm xảy ra khi phần nhân mềm bên trong đĩa đệm đẩy qua phần bao xơ bên ngoài, đôi khi gây kích thích hoặc chèn ép dây thần kinh. Vì vậy, ngoài việc điều trị theo hướng dẫn của bác sĩ, tư thế nghỉ ngơi cũng cần hạn chế tình trạng cột sống bị xoắn, võng hoặc chịu áp lực không cần thiết.

Hai tư thế thường được ưu tiên là nằm ngửa và nằm nghiêng. Người bệnh có thể thử từng cách để xem tư thế nào giúp cơn đau dịu hơn.

Nằm ngửa, kê gối dưới đầu gối

Nằm ngửa giúp cơ thể phân bố trọng lượng tương đối đều trên mặt đệm. Tuy nhiên, nếu duỗi thẳng chân hoàn toàn, phần lưng dưới ở một số người có thể bị võng và gây cảm giác căng.

Một cách đơn giản là đặt một chiếc gối dưới hai đầu gối. Khi đầu gối hơi nâng lên, phần lưng dưới có thể được thư giãn hơn và vẫn duy trì đường cong tự nhiên của cột sống. Mayo Clinic cũng khuyến nghị cách kê này cho người bị đau lưng.

Khi nằm, bạn có thể thực hiện theo các bước:

1. Nằm ngửa, để đầu và cổ ở vị trí thoải mái.
2. Đặt một chiếc gối vừa phải dưới cả hai đầu gối.
3. Điều chỉnh độ cao của gối sao cho lưng dưới không bị căng.
4. Giữ hai chân tương đối cân đối, tránh xoay người sang một bên.

Nếu phần thắt lưng vẫn cảm thấy thiếu điểm tựa, có thể thử một khăn nhỏ cuộn lại đặt dưới vùng lưng dưới. Không nên kê quá cao vì có thể làm cơ thể bị gập hoặc tạo thêm áp lực.

Nằm nghiêng, kê gối giữa hai chân

Nằm nghiêng là lựa chọn phù hợp với nhiều người bị đau lưng, đặc biệt khi tư thế này giúp họ cảm thấy dễ chịu hơn so với nằm ngửa.

Khi nằm nghiêng, hãy hơi co đầu gối về phía thân người và đặt một chiếc gối giữa hai chân. Cách này giúp giữ hông và xương chậu cân đối hơn, đồng thời hạn chế chân phía trên kéo cơ thể xoay về phía trước. Mayo Clinic cho biết kê gối giữa hai chân khi nằm nghiêng có thể hỗ trợ sự thẳng hàng giữa cột sống, xương chậu và hông.

Bạn nên chọn gối có độ dày vừa đủ để hai chân không bị rơi xuống nhau. Nếu gối quá mỏng, hông vẫn có thể bị lệch; nếu quá dày, phần chân phía trên lại bị nâng quá cao. Một chiếc gối dài ôm toàn thân cũng có thể hữu ích nếu bạn thường xuyên trở mình trong lúc ngủ.

Cách kê gối khi ngủ để giảm áp lực lên lưng

Không chỉ tư thế nằm, vị trí và chiều cao của gối cũng ảnh hưởng đến sự cân bằng của cột sống. Một chiếc gối quá cao hoặc quá thấp có thể khiến cổ bị nghiêng trong nhiều giờ, đặc biệt khi nằm nghiêng.

Khi nằm ngửa

Gối đầu nên đủ cao để giữ đầu và cổ ở vị trí trung tính, không khiến cằm bị ép sát ngực. Đồng thời, kê thêm một chiếc gối dưới đầu gối để hỗ trợ phần thân dưới. Cleveland Clinic cũng khuyến nghị người bị đau cổ hoặc lưng có thể dùng gối dưới đầu gối khi nằm ngửa.

Khi nằm nghiêng

Gối đầu cần có độ cao phù hợp với khoảng cách từ vai đến đầu để cổ không bị nghiêng xuống phía nệm. Có thể đặt thêm một chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc giữa hai chân để hỗ trợ vùng hông và lưng dưới.

Nếu thường xuyên trở mình ra phía trước, bạn có thể ôm một chiếc gối dài. Cách này vừa tạo điểm tựa cho tay và vai, vừa hạn chế việc vô tình chuyển sang tư thế nằm sấp.

Chú ý độ phẳng của bề mặt nằm

Một chiếc đệm quá lún có thể khiến vùng hông chìm xuống, trong khi đệm quá cứng lại có thể tạo cảm giác tỳ ép ở vai và hông. Vì vậy, thay vì chỉ tìm một loại đệm được quảng cáo dành riêng cho người đau lưng, hãy chú ý khả năng nâng đỡ cơ thể và mức độ thoải mái thực tế.

Nếu đang cân nhắc thay đệm, bạn có thể tìm hiểu thêm về các loại đệm tốt tại sieuthinem.vn và ưu tiên sản phẩm phù hợp với tư thế ngủ, thể trạng cũng như nhu cầu sử dụng của mình.

Người thoát vị đĩa đệm có nên nằm sấp không?

Nằm sấp thường không phải lựa chọn được ưu tiên khi đang đau lưng. Ở tư thế này, phần bụng và hông có xu hướng bị ép xuống mặt đệm, trong khi đầu phải xoay sang một bên để thở. Điều đó có thể làm cổ và lưng chịu thêm áp lực.

Mayo Clinic cũng lưu ý rằng nằm sấp có thể gây thêm áp lực lên lưng. Nếu một người không thể ngủ ở tư thế khác, việc đặt một chiếc gối mỏng dưới hông và bụng dưới có thể giúp giảm bớt áp lực.

Tuy nhiên, không nên hiểu rằng nằm sấp chắc chắn gây hại cho mọi người. Nếu đây là tư thế duy nhất giúp bạn ngủ được mà không làm đau tăng lên, có thể thử điều chỉnh bằng cách:

• Dùng gối đầu thấp hoặc không dùng gối nếu cảm thấy thoải mái hơn.
• Kê một chiếc gối mỏng dưới vùng bụng dưới và hông.
• Tránh xoay cổ quá mức sang một bên.
• Không cố duy trì tư thế nếu cảm giác đau, tê hoặc khó chịu tăng lên.

Mục tiêu khi lựa chọn tư thế ngủ vẫn là giảm áp lực và giúp cơ thể được thư giãn, thay vì ép bản thân vào một tư thế chỉ vì cho rằng đó là tư thế “chuẩn”.

Một số thói quen giúp ngủ dễ chịu hơn khi bị thoát vị đĩa đệm

Tư thế nằm chỉ là một phần trong việc kiểm soát triệu chứng. Người bị thoát vị đĩa đệm cũng nên chú ý cách lên xuống giường và vận động trong ngày.

Khi thức dậy, thay vì bật dậy ngay từ tư thế nằm ngửa, bạn có thể xoay người sang một bên, co nhẹ đầu gối rồi dùng tay chống để từ từ ngồi dậy. Cách này giúp hạn chế động tác gập hoặc xoắn lưng đột ngột.

Ngoài ra, không nên nằm bất động trên giường quá lâu chỉ vì sợ đau. Mayo Clinic cho biết nằm nghỉ quá nhiều không được khuyến khích trong điều trị đau lưng; vận động nhẹ trong khả năng chịu đựng có thể được duy trì, đồng thời tránh những hoạt động khiến cơn đau tăng lên.

Nếu công việc phải ngồi lâu, hãy thay đổi tư thế thường xuyên và đứng dậy đi lại nhẹ nhàng. Khi nâng vật nặng, hạn chế cúi gập và xoay người cùng lúc.

Một điểm cũng đáng lưu ý là không phải cứ đổi đệm hoặc thay tư thế nằm là có thể giải quyết tình trạng thoát vị. Nếu đĩa đệm đang chèn ép dây thần kinh, người bệnh có thể gặp đau lan xuống chân, tê, châm chích hoặc yếu cơ. Những triệu chứng này cần được đánh giá dựa trên vị trí và mức độ chèn ép cụ thể.

>>> Nếu đang tìm một mẫu nệm phù hợp cho giấc ngủ thoải mái hơn, bạn có thể xem qua nệm Everon tại đây.

Khi nào người thoát vị đĩa đệm cần đi khám?

Nếu cơn đau kéo dài, tái phát thường xuyên hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ và sinh hoạt, bạn nên đi khám để xác định nguyên nhân thay vì chỉ tự điều chỉnh tư thế ngủ.

Đặc biệt, cần tìm kiếm hỗ trợ y tế khẩn cấp nếu xuất hiện những dấu hiệu như:

• Đau, tê hoặc yếu chân tăng nhanh và ảnh hưởng đến khả năng đi lại.
• Mất hoặc giảm cảm giác quanh vùng mông, bộ phận sinh dục và mặt trong đùi.
• Khó tiểu, không thể tiểu dù cảm giác bàng quang đầy.
• Mất kiểm soát việc đi tiểu hoặc đi ngoài.

Đây có thể là dấu hiệu liên quan đến hội chứng chùm đuôi ngựa do các dây thần kinh ở vùng thắt lưng bị chèn ép và cần được xử trí sớm. Mayo Clinic và NHS đều khuyến cáo đây là tình huống cần cấp cứu.

Kết luận

Với người bị thoát vị đĩa đệm, nằm ngửa kê gối dưới đầu gối hoặc nằm nghiêng kê gối giữa hai chân là hai tư thế đáng thử để giảm áp lực lên vùng lưng và giữ cơ thể cân đối hơn. Tuy nhiên, không có tư thế nào phù hợp tuyệt đối với tất cả mọi người. Hãy ưu tiên tư thế giúp bạn ngủ thoải mái, không làm cơn đau hoặc cảm giác tê lan tăng lên.

Bên cạnh việc điều chỉnh tư thế, lựa chọn gối và đệm có độ nâng đỡ phù hợp cũng quan trọng. Nếu triệu chứng ngày càng nặng, xuất hiện yếu chân, rối loạn tiểu tiện hoặc mất cảm giác vùng yên ngựa, cần đi khám ngay thay vì chỉ tiếp tục thay đổi tư thế ngủ.