Những thực phẩm giàu protein sẽ là lựa chọn tốt nhất để cung cấp năng lượng cho cơ thể trong các bữa ăn chính. Bên cạnh đó, protein trong thực phẩm còn giúp tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả giúp cơ thể nhanh chóng có được vóc dáng lý tưởng. Vậy đâu là các loại thực phẩm giàu protein cần được bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày? Cùng tham khảo ngay danh sách gợi ý dưới đây nhé!

Danh sách những thực phẩm giàu protein

Protein có vai trò gì đối với cơ thể?

Protein (hay còn gọi là chất đạm) là một trong những chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể. Vậy vai trò cụ thể của chất đạm là gì?

• Protein đóng vai trò là thành phần cấu trúc nên khung tế bào cũng như tham gia vào quá trình xây dựng, phát triển cơ thể. Chính vì thế, đây là chất cực kỳ thiết yếu trong quá trình tập luyện, giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.   
• Protein cung cấp năng lượng cần thiết để cơ thể hoạt động và duy trì sự sống.
• Protein cấu tạo nên các tế bào bạch cầu – đóng vai trò như một lớp màng bảo vệ cơ thể khỏi các tác nhân gây hại.
• Protein thực hiện quá trình vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Vai trò của Protein đối với cơ thể

Nếu cơ thể không nạp đủ lượng Protein mỗi ngày sẽ xuất hiện tình trạng suy giảm miễn dịch, sụt cân, da phù nề, mất ngủ,… Ngược lại nếu thừa đạm sẽ gây ra các vấn đề như: tăng cân, bệnh gout, bệnh tim mạch, táo bón, tăng nguy cơ ung thư,… Chính vì thế, việc thiết lập một chế độ ăn lành mạnh, cung cấp đủ chất đạm sẽ là cực kỳ quan trọng. 

Cần bổ sung bao nhiêu Protein mỗi ngày?

Để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động và duy trì sự sống, cơ thể con người cần nạp đủ lượng Protein theo nhu cầu. Vậy cần bổ sung bao nhiêu Protein mỗi ngày là đủ? Điều này sẽ tùy thuộc vào nhiều tiêu chí khác nhau gồm: độ tuổi, mức độ hoạt động, khối lượng cơ, mục tiêu tập luyện,… Nhưng về cơ bản, cơ thể một người trưởng thành sẽ cần bổ sung tối thiểu 0,8g protein/1kg cân nặng. Với những ai thường xuyên tập luyện thể thao hầu hết các ngày trong tuần thì lượng protein cần nạp có thể lên đến 1,2 – 1,7g protein/1kg cân nặng.

Những thực phẩm giàu protein không thể bỏ qua

Hiểu được tầm quan trọng của Protein đối với sức khỏe, việc bổ sung những thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn hằng ngày là vô cùng quan trọng. Vậy đâu là những nhóm thực phẩm giàu protein? Cùng tham khảo ngay danh sách dưới đây!

Trứng – một trong những thực phẩm giàu protein nhất

Trứng được xem là một trong những loại thực phẩm giàu protein, vitamin, khoáng chất và chất béo tốt. Đây được xem là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt với những ai đang muốn tăng cơ, giảm mỡ hiệu quả. Bên cạnh đó, trứng còn chứa chất chống oxy hóa, các chất cần thiết cho sức khỏe của mắt và não. 

Trứng là loại thực phẩm giàu protein cùng nhiều chất dinh dưỡng khác

Trong một quả trứng lớn có đến 6g protein, đặc biệt lòng trắng trứng gần như chứa protein nguyên chất. Bên cạnh đó, một quả trứng chỉ chứa 78 calo cùng lượng chất béo có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên cách tốt nhất là chỉ nên ăn trứng luộc thay vì trứng chiên hay rán. 

Sữa 

Sữa là một trong các thực phẩm giàu protein cùng các chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin B2, phốt pho. Protein trong sữa là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho các hoạt động sống của cơ thể. Đồng thời bổ sung sữa trong chế độ ăn uống hằng ngày còn giúp cơ thể phục hồi các mô cơ hiệu quả nhờ chất đạm có trong sữa. 

Protein trong sữa là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời cho cơ thể hoạt động

Trong một ly sữa có chứa đến 8g protein, chính vì vậy mỗi tuần bạn nên uống ít nhất từ 2 – 3 ly sữa. Nếu bạn lo ngại chất béo trong sữa sẽ khiến cơ thể tăng cân thì có thể ưu tiên chọn các loại sữa ít béo hoặc thay thế sữa động vật bằng sữa hạt.

Thực phẩm giàu protein – cá hồi

Cá hồi chắc hẳn là món ăn yêu thích của rất nhiều người. Bên cạnh là loại thực phẩm tươi ngon, có thể chế biến thành nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Đây chính là một trong những thực phẩm giàu protein và omega-3. 

Cá hồi là một trong các loại thực phẩm giàu protein

Protein có trong cá hồi sẽ mang đến nhiều công dụng cho cơ thể như: giảm thiểu bệnh tim mạch, tốt cho da và tóc,… Bên cạnh đó, axit béo omega-3 còn hỗ trợ phục hồi cơ bắp sau tập luyện. 

Thịt bò

Thịt bò là loại thực phẩm rất giàu protein và vitamin B6. Hàm lượng protein có trong thịt bò có công dụng tăng cường cơ bắp cũng như sức khỏe toàn diện của cơ thể. Bổ sung thịt bò vào chế độ ăn uống sẽ là điều cần thiết, đặc biệt với những ai thường xuyên hoạt động với cường độ cao. 

Thịt bò là loại thực phẩm giàu đạm có công dụng tăng cường cơ bắp

Trong 100g thịt bò có chứa đến 26g protein. Bên cạnh đó, thịt bò cũng chứa nhiều chất khác như axit amoniac, kali. Trong đó, kali giúp sản xuất hormone tăng trưởng và tác động hiệu quả đến quá trình phát triển của cơ bắp. 

Bông cải xanh

Bông cải xanh luôn là lựa chọn hàng đầu trong thực đơn ăn uống lành mạnh của nhiều người. Loại rau xanh này cung cấp hàng loạt các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể như: chất xơ, vitamin C, K và kali. Trong bông cải xanh cũng có chứa hàm lượng protein cao hơn các loại rau khác. 

Bông cải xanh là loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, nên có trong thực đơn ăn kiêng

Cụ thể, trong 100g bông cải xanh sẽ có chứa 2,8g protein. Hàm lượng protein có trong bông cải xanh sẽ mang đến nhiều lợi cho sức khỏe như: đẩy lùi dấu hiệu lão hóa, bảo vệ tim mạch, phòng bệnh ung thư, tăng cường hệ miễn dịch,… Đây cũng là loại thực phẩm không thể bỏ qua cho những ai đang tập gym hay thường xuyên tập luyện thể thao. 

Hạnh nhân – thực phẩm giàu protein

Hạnh nhân là một trong những loại thực phẩm giàu protein mà các gymer hay những ai đang muốn sở hữu vóc dáng cân đối không thể bỏ qua. Trong 28g hạnh nhân cung cấp đến 6g protein cho cơ thể. Bên cạnh đó, hạt hạnh nhân còn chứa nhiều chất dinh dưỡng khác gồm chất xơ, vitamin E, khoáng chất, chất béo tốt, magie,… 

Hạnh nhân là loại hạt cực kỳ giàu protein

Bạn có thể bổ sung hạnh nhân vào bữa sáng bằng cách kết hợp với yến mạch và các loại hạt khác hoặc vào các bữa ăn nhẹ trong ngày. 

Ức gà

Ức gà là loại thực phẩm giàu đạm đã quá quen thuộc với những người tập gym. Đây là phần thịt màu trắng nằm phía trước thân của con gà, có chứa nhiều thịt và rất ít mỡ. Trong ức gà có chứa hàm lượng protein cao cùng các chất dinh dưỡng khác như: vitamin B6, phốt pho, selen,… Trong 100g ức gà không da có chứa đến 31g protein nhưng chỉ có 164,9 kcal. Chính vì thế đây là loại thực phẩm rất phù hợp cho những ai đang muốn tăng cơ và giảm mỡ. Ức gà cũng rất dễ chế biến thành nhiều món ăn thơm ngon như: ức gà áp chảo, súp rau củ ức gà, ức gà nướng mật ong,… 

Ức gà là món ăn quá quen thuộc với những ai đang tập gym

Tôm

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, tôm là một trong các loại thực phẩm giàu protein, ít calo và có chứa rất nhiều chất dinh dưỡng. Trong 100g tôm có chứa 16g protein cùng nhiều chất khác như: axit béo omega-, vitamin A, B, E và khoáng chất kali, magie, kẽm,… 

Chính nhờ hàm lượng protein cao mà việc bổ sung tôm trong thực đơn hằng ngày là rất cần thiết. Không chỉ cung cấp năng lượng cho các bữa ăn mà còn rất tốt cho da và tóc. 

Các món ăn chế biến từ tôm cung cấp hàm lượng protein cao cho cơ thể

Đậu nành

Đậu nành chắc chắn sẽ là loại thực phẩm giàu đạm không thể bỏ qua trong danh sách này. Theo các nghiên cứu, hàm lượng protein có trong đậu nành thậm chí còn cao hơn cả thịt, cá, thậm chí cao gấp đôi các loại hạt khác. Được biết, trong 100g đậu nành có chứa khoảng 45g protein. Ngoài ra, đậu nành còn chứa đầy đủ 8 loại amino axit cho cơ thể, giúp cung cấp năng lượng hoạt động cho cả ngày dài. 

Đậu nành là loại hạt có hàm lượng cao hơn cả thịt, cá

Đây chính là nguồn cung cấp protein dồi dào để xây dựng và cải thiện cơ bắp. Bạn có thể bổ sung đậu nành bằng cách uống sữa từ loại hạt này mỗi ngày. Sữa đậu nành còn đặc biệt tốt cho da và giúp cải thiện vòng 1 của các chị em phụ nữ. 

Bí đỏ

Loại thực phẩm nào giàu đạm, tốt cho sức khỏe? Chắc chắn phải kể đến bí đỏ – loại thực phẩm “vàng” rất giàu protein cùng các vitamin và khoáng chất. Ăn nhiều bí đỏ sẽ giúp cơ thể ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư, tiểu đường, tăng cường hệ miễn dịch,… 

Bí đỏ có chứa protein cùng nhiều vitamin, axit béo có lợi cho sức khỏe

Bên cạnh đó, trong bí đỏ còn có chứa nhiều loại vitamin giúp mắt sáng, xương chắc khỏe hơn. Axit béo omega 3, omega 6 cũng hỗ trợ ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, tăng cường trí nhớ. 

Tổng hợp hàm lượng protein có trong các loại thực phẩm

Để bạn dễ dàng hơn trong việc tính toán lượng protein cần nạp vào cơ thể, chúng tôi đã tổng hợp bảng hàm lượng protein như sau:

Lời kết

Như vậy bài viết trên đây đã tổng hợp đến bạn danh sách những thực phẩm giàu protein, cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể cũng như mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Hiểu được tầm quan trọng của Protein, bạn đừng quên bổ sung các thực phẩm giàu đạm trong thực đơn ăn uống hằng ngày nhé!