Nhiều người vẫn lầm tưởng kiêng ăn các loại thực phẩm giàu chất béo là bước cực kỳ quan trọng để giảm cân hoặc duy trì vóc dáng. Thế nhưng điều này lại không hoàn toàn đúng bởi chất béo cũng có loại tốt và xấu. Thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo ra khỏi chế độ dinh dưỡng, bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe. Vậy thế nào là chất béo tốt? Loại thực phẩm nào giàu chất béo lành mạnh nên bổ sung cho cơ thể? Cùng tìm hiểu ngay trong bài viết này!

Chất béo như thế nào là tốt cho sức khỏe?

Chất béo trong cơ thể được chia thành 2 loại cơ bản là chất béo tốt và chất béo xấu. Vậy thế nào là chất béo tốt, thế nào là chất béo xấu? 

Chất béo tốt

Chất béo tốt là chất béo không bão hòa – loại chất dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể phát triển. Chất béo không bão hòa sẽ tồn tại dưới dạng lỏng trong điều kiện nhiệt độ phòng, thường có ở các loại thực vật. Chất béo không bão hòa lại được chia thành 2 dạng tồn tại bao gồm: 

• Chất béo không bão hòa đơn: ở dạng lỏng trong điều kiện nhiệt độ bình thường, có nhiều trong các loại hạt, rau, đậu hay dầu thực vật. Chất béo này mang đến nhiều công dụng cho sức khỏe như: cải thiện cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát tình trạng bệnh tiểu đường tuýp 2. 
• Chất béo không bão hòa đa: tồn tại ở dạng axit béo, thiếu sự ổn định và dễ bị oxy hóa. Loại chất béo này có khả năng tổng hợp chất prostaglandin trong cơ thể, hỗ trợ quá trình lưu thông máu và ngăn ngừa bệnh tim mạch. Bên cạnh đó, nó còn giúp điều hòa huyết áp, giảm đau cứng khớp, lưu thông máu hiệu quả,… 

Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt

Chất béo xấu

Chất béo xấu bao gồm 2 loại là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nếu cơ thể tiêu thụ hàm lượng cao chất béo xấu sẽ gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe về lâu dài. 

• Chất béo bão hòa: tồn tại ở dạng rắn trong điều kiện nhiệt độ phòng, thường có trong các thực phẩm từ động vật như: thịt mỡ, da gia cầm, kem, sữa béo,… Sử dụng thường xuyên các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao sẽ làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. 
• Chất béo chuyển hóa: là loại chất béo bị hydro hóa trong quá trình chế biến, thường thấy ở các loại thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh, bánh ngọt,… Chất béo sau khi bị chuyển hóa sẽ làm giảm nồng độ cholesterol tốt (HDL), tăng nồng độ cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. 

Thực phẩm chiên rán, thức ăn nhanh chứa hàm lượng cao chất béo xấu

TOP những nhóm thực phẩm giàu chất béo có lợi cho sức khỏe

Như vậy chúng ta đã cùng nhau tìm hiểu thế nào là chất béo tốt, lành mạnh cho sức khỏe. Vậy những loại thực phẩm nào giàu chất béo tốt mà bạn cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày? Cùng xem ngay gợi ý dưới đây!

Quả bơ

Trong tất cả các loại trái cây, bơ được xem là loại quả có chứa hàm lượng chất béo tốt cao nhất. Theo nghiên cứu, một quả bơ có chứa khoảng 77% chất béo, cao nhất trong các loại thực vật và thậm chí còn cao hơn so với hầu hết các loại thực phẩm động vật. Loại chất béo có trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn – axit oleic – mang đến cho sức khỏe nhiều lợi ích khác nhau như: giảm nồng độ cholesterol, ổn định đường huyết, giảm cân hiệu quả,…

Trong một quả bơ có chứa khoảng 77% chất béo lành mạnh

Socola đen

Socola đen là nhóm thực phẩm giàu chất béo, chứa đến 65% chất béo tốt cho cơ thể. Trong socola đen cũng có chứa một số chất chống oxy hóa với hoạt tính sinh học mạnh mẽ, giúp giảm nồng độ cholesterol xấu trong máu, ổn định đường huyết hiệu quả. Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng, socola đen còn có công dụng cải thiện chức năng hoạt động của não bộ, tăng cường tập trung đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch. 

Socola đen là loại thực phẩm giàu chất béo tốt cho cơ thể

Phô mai

Phô mai là loại chế phẩm từ sữa có chứa các axit béo có lợi cho sức khỏe. Phô mai được xem là nguồn cung cấp vitamin, canxi, protein, phốt pho, selen và nhiều hoạt chất có lợi khác. Bổ sung phô mai một cách hợp lý trong chế độ dinh dưỡng sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm nguy cơ thừa cân, béo phì. Axit béo trong phô mai cũng hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Trứng

Trứng là loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Trong một quả trứng nguyên chất có hàm lượng lớn protein, vitamin, khoáng chất cùng một số chất chống oxy hóa mạnh. Dù có hàm lượng chất béo lên đến 62%, tuy nhiên đây lại là loại chất béo không bão hòa rất tốt cho sức khỏe. Chính vì thế, trứng cũng là nhóm thực phẩm giàu chất béo không thể thiếu trong các thực đơn ăn kiêng, giảm cân. 

Trứng có chứa hàm lượng lớn protein và chất béo tốt

Cá béo

Cá béo là cụm từ dùng chung để chỉ các loại cá tự nhiên có hàm lượng omega-3 cao giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường trí nhớ và sự tập trung. Các loại cá thuộc nhóm cá béo như: cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi,… Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người thường xuyên ăn cá có sức khỏe tốt hơn, ít gặp các vấn đề về bệnh tật. Nếu không quen với việc ăn cá, bạn có thể sử dụng dầu cá – nguồn cung cấp hữu ích omega-3 và vitamin D cho cơ thể. 

Các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá thu,… có chứa nhiều chất béo lành mạnh

Dầu ô liu nguyên chất

Dầu ô liu nguyên chất là một trong các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh nên sử dụng thay thế cho các loại dầu mỡ thông thường. Trong dầu ô liu có chứa nhiều loại vitamin (E, K) và các chất chống oxy hóa mạnh. Các chất này có thể hỗ trợ chống viêm, bảo vệ cholesterol tốt trong máu khỏi tình trạng bị oxy hóa. Sử dụng dầu ô liu cũng được cho là giúp cải thiện cholesterol, giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh về tim mạch. 

Hạt chia

Hạt chia có phần lớn lượng calories đến từ chất béo, chính điều này đã biến nó trở thành loại thực phẩm giàu chất béo hữu ích cho cơ thể. Trong 28g hạt chia có chứa đến 9g chất béo mà phần lớn là axit béo omega-3 (ALA) tốt cho sức khỏe. Sử dụng hạt chia sẽ giúp bạn cải thiện được sức khỏe tim mạch, hạ huyết áp đồng thời chống viêm hiệu quả. 

Hạt chia có phần lớn lượng calories đến từ chất béo

Dừa và dầu dừa

Theo nghiên cứu, trong dừa và dầu dừa có đến 90% axit béo thuộc nhóm chất béo bão hòa. Tuy nhiên chất béo bão hòa có trong dầu dừa bao gồm phần lớn các axit béo chuỗi trung bình, được biết đến với nhiều công dụng như: ngăn cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, cải thiện bệnh Alzheimer,… 

Sữa chua

Nếu bạn phân vân sữa chua có phải là một trong các thực phẩm giàu chất béo hay không thì câu trả lời là “Có”. Trong sữa chua có chứa một lượng chất béo tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, B, canxi, khoáng chất,… Bổ sung sữa chua vào thực đơn ăn uống hằng ngày là bạn đang cung cấp lợi khuẩn giúp cải thiện hệ tiêu hóa đồng thời giảm nguy cơ béo phì và các bệnh về tim mạch. 

Các loại hạt

Các loại hạt luôn là lựa chọn tuyệt vời để cung cấp vô số dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Bởi trong các loại hạt có chứa nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời cung cấp protein từ thực vật. Loại thực phẩm này cũng cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất, magie cho cơ thể. 

Các loại hạt là nguồn dinh dưỡng dồi dào cho sức khỏe

Một vài loại hạt mà bạn có thể thêm vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày như:

• Hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng: có công dụng làm giảm cholesterol trong máu. 
• Hạt lanh: giúp da căng mịn, sáng khỏe đồng thời có công dụng giảm viêm.
• Hạt hạnh nhân: giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, chống viêm, ngăn ngừa ung thư, duy trì sức khỏe xương,…
• Hạt óc chó: cải thiện sức khỏe tim mạch, ổn định đường huyết, hỗ trợ phát triển cơ thể,…

Lời kết

Hy vọng qua những chia sẻ trên đây, bạn đã phân biệt được thế nào là chất béo tốt, thế nào là chất béo xấu. Chất béo tốt sẽ là nguồn dinh dưỡng thiết yếu để cung cấp năng lượng cho cơ thể cũng như hỗ trợ ngăn ngừa một số bệnh. Chính vì thế, đừng quên bổ sung vào thực đơn ăn uống hằng ngày các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe nhé!