Bên cạnh những thực phẩm hỗ trợ giảm cân thì thực phẩm giúp tăng cân cho người gầy cũng rất được quan tâm. Điều này càng đặc biệt được quan tâm ở những người có cơ địa khó tăng cân tăng cân. Vậy có các loại thực phẩm giúp tăng cân nào? Cùng điểm qua top 7 thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh dành cho người gầy trong bài viết dưới đây nhé!

7 loại thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả cho người gầy

Nguồn dưỡng chất mà thực phẩm mang lại cho cơ thể là vô cùng dồi dào. Cũng giống như việc giảm cân, những người có cơ địa khó tăng cân phải mất khá nhiều thời gian mới có được số cân nặng như ý. 

Để tăng cân, bên cạnh các chế độ tập luyện thể dục, thể thao. Người có cơ thể gầy cũng cần có thực đơn bổ sung các dưỡng chất cần thiết phục vụ quá trình tăng cân. Sau đây là top 7 thực phẩm hỗ trợ tăng cân lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày của mình, cùng tìm hiểu nhé.

Sinh tố protein tự làm

Chúng ta đều biết, dinh dưỡng là một yếu tố quan trọng quyết định phần lớn đến cân nặng của cơ thể. Vì vậy, bổ sung những thực phẩm có công dụng hỗ trợ tăng cân rất cần thiết cho người gầy. Trong đó, sinh tố protein tự làm là thực phẩm không thể thiếu.

Sinh tố protein tự làm rất giàu dưỡng chất 

Uống protein tự làm được xem là một giải pháp thuận tiện nhất cho người gầy. Bạn có thể tự chuẩn bị nguyên liệu và chế biến. Như vậy sẽ đảm bảo vệ sinh, lành mạnh và đủ dưỡng chất hơn. Đặc biệt, bạn có thể tự thêm gia vị theo khẩu vị của mình, từ đó gia tăng độ ngon cho sinh tố. Giúp bạn không bị ngán khi sử dụng trong khoảng thời gian dài.

Để bắt tay vào làm sinh tố protein, việc của bạn là chuẩn bị hũ whey protein và những nguyên liệu cần thiết khác. Sau đây là những gợi ý thú vị mà bạn có thể áp dụng để làm ra loại sinh tố mình yêu thích nhất:

• Sinh tố protein rau củ: kết hợp 1 muỗng whey vanilla protein cùng 237ml nước ép dưa hấu, 1 trái bơ, 237ml rau bina.
• Sinh tố protein vani việt quất: kết hợp 237ml sữa chua vani tự nhiên cùng 1 muỗng whey vanilla protein, 237ml quả việt quất tươi.
• Sinh tố protein táo caramel: kết hợp 15ml sốt caramel không đường cùng 1 muỗng whey protein vị vanilla hay caramel, 237ml sữa chua, 1 quả táo cắt lát.
• Sinh tố protein chocolate hạt dẻ: kết hợp hỗn hợp 1 quả bơ, 1 muỗng hạt dẻ nghiền (muỗng súp), 1 muỗng whey protein vị chocolate và 444ml sữa chocolate.

Những gợi ý trên đều cung cấp một lượng calo phù hợp, dao động từ 400 – 600 calorie. Ngoài ra, sinh tố protein còn bổ sung lượng khoáng chất, vitamin, protein dồi dào cho cơ thể. Nhờ vậy, hỗ trợ tăng cân hiệu quả một cách lành mạnh.

Sữa

Sữa là một thực phẩm giúp tăng cân không còn xa lạ gì với chúng ta. Với những ai muốn tăng cân nhưng không uống sữa là một thiếu sót nghiêm trọng.

Sữa là loại thực phẩm hỗ trợ tăng cân lý tưởng

Trong sữa có nhiều thành phần dưỡng chất, cung cấp một lượng chất béo, tinh bột, protein cân bằng rất tốt cho cơ thể. Bên cạnh đó, trong sữa còn có một lượng canxi dồi dào và nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Vì vậy, nó là lựa chọn tuyệt vời cho người gầy muốn tăng cân lành mạnh.

Trường hợp bạn muốn tăng cường cơ bắp, sữa sẽ là nguồn thực phẩm lí tưởng hỗ trợ bạn vấn đề này. Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy sữa có lợi ích trong việc tăng cân, tăng cơ khi kết hợp tập luyện với tạ nặng.

Ngoài ra, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng whey chứa hàm lượng protein lớn hơn những thực phẩm khác. Vì vậy, bạn nên uống 1 – 2 cốc mỗi ngày để cải thiện cân nặng nhé.

Cơm trắng – món ăn truyền thống giúp tăng cân hiệu quả

Chắc bạn đã biết, với những người có nhu cầu giảm cân, một giải pháp phổ biến nhất là cắt giảm tinh bột. Trong đó, những người thừa cân thường hạn chế ăn cơm trắng mà thay bằng cơm gạo lứt, yến mạch,…

Cơm trắng giúp tăng cân hữu hiệu

Như vậy, ta có thể hiểu rằng người gầy có nhu cầu tăng cân thì sẽ làm ngược lại. Bạn có thể ăn cơm trắng mỗi ngày để cải thiện cân nặng một cách đơn giản.

Cơm trắng được xem là loại thực phẩm giúp tăng cân hữu hiệu mà lại dễ tìm. Trong 1 chén cơm trắng (165g) đã cung cấp 43 gam tinh bột, 190 calorie và 1 lượng nhỏ chất béo. Có thể thấy, lượng tinh bột và calorie mà cơm trắng mang lại rất cao nên sẽ hỗ trợ tăng cân dễ dàng hơn. 

Cơm trắng là một món ăn không thể thiếu trong bữa chính của mỗi người. Vì vậy việc tìm kiếm hay chuẩn bị cũng không gặp nhiều khó khăn như những loại thực phẩm giúp tăng cân khác. Bạn có thể kết hợp ăn cơm trắng cùng những thực phẩm giàu chất xơ, chất béo hay protein để giúp việc tăng cân trở nên dễ dàng hơn.

Tuy nhiên, với trường hợp người gầy thiếu cân nguyên nhân do mắc bệnh tiểu đường thì không nên dùng cơm trắng. Bạn có thể thay thế cơm trắng bằng diêm mạch, khoai lang, gạo lứt, yến mạch, các loại đậu,… Như vậy lượng đường trong máu sẽ được duy trì ổn định. Từ đó việc tăng cân cũng dễ dàng hơn.

Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt và bơ hạt cũng là một gợi ý lý tưởng cho những ai muốn tìm kiếm thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả.

Các loại hạt và bơ đậu

Cũng giống như sữa, cơm trắng, các loại hoạt và bơ hạt cũng chứa một lượng lớn chất béo và protein vô cùng lành mạnh. Cụ thể, với 1 nắm tay hạt nhân sẽ chứa khoảng 18 gam chất béo và 7 gam protein.Bên trong các loại hạt chứa một lượng calorie dồi dào. Vì vậy, bổ sung loại thực phẩm này vào thực đơn hàng ngày sẽ giúp bạn có thể cải thiện được cân nặng một cách rõ rệt.

Ngoài các loại hạt, bơ từ hạt cũng là lựa chọn hoàn hảo cho việc tăng cân nhanh chóng.  Loại bơ từ hạt được lựa chọn phổ biến nhất là bơ hạt dẻ. Tuy nhiên, nếu bạn không tìm được loại bơ này thì cũng có thể thay thế bằng bơ từ những loại hạt ngũ cốc khác. 

Người gầy có thể sử dụng bơ hạt dẻ để làm sinh tố hoặc kết hợp với những thức ăn khác. Thế nhưng, bạn phải đảm bảo là những loại bơ từ hạt bạn lựa chọn phải 100% từ các hạt ngũ cốc, không chứa đường cùng chất bảo quản khác không tốt cho sức khỏe nhé.

Khoai tây và các loại tinh bột

Thêm một gợi ý nữa cho bạn về thực phẩm giúp tăng cân chính là khoai tây và các loại tinh bột. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp một lượng lớn calorie cho cơ thể. Từ đó, bạn có thể tăng cân sau một  khoảng thời gian kiên trì nạp cho cơ thể.

Một số thực phẩm bổ sung tinh bột hỗ trợ tốt cho việc tăng cân mà bạn có thể cung cấp cho cơ thể là: Đậu và các loại đậu, bí đao, khoai tây và khoai lang, lúa mì, ngô, yến mạch,…

Khoai tây và các loại tinh bột

Khoai tây và các loại tinh bột kể trên đều cung cấp một lượng calorie và bột đường cần thiết để tăng cân. Ngoài ra, chúng còn có công dụng giúp nuôi dưỡng những loại vi khuẩn có lợi cho đường ruột. Được xem là nguồn dự trữ glycogen rất tốt cho cơ bắp.

Thịt đỏ

Từ lâu, thịt đỏ được xem là một trong những thực phẩm giúp tăng cân lành mạnh hàng đầu trong các loại thực phẩm. Trong 170 gam thịt bò bít tết sẽ chứa khoảng 3 gam leucine – là loại axit amin giúp kích thích quá trình tổng hợp protein, tái tạo mô cơ và phát triển cơ bắp.

Các loại thịt đỏ cũng là nguồn thực phẩm được sử dụng để ăn kiêng. Bạn có thể lựa chọn thịt nạc hoặc thịt mỡ để sử dụng tùy vào sở thích của mình. Với nhu cầu tăng cân hoặc tăng cơ, bạn có thể lựa chọn những loại thịt đỏ có nhiều mỡ hơn để lượng calo cung cấp cho cơ thể nhiều hơn.

Cá hồi

Cá hồi cũng là một thực phẩm giúp tăng cân vô cùng hiệu quả mà bạn có thể sử dụng. Loại thực phẩm này cũng khá phổ biến và bạn có thể dễ dàng mua được ở các siêu thị, chợ hoặc cửa hàng bách hóa.

Cá hồi chứa nhiều omega – 3

Cũng giống với các thực phẩm tăng cân được kể trên, cá hồi là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cho cơ thể. Trong cá hồi có nhiều thành phần dinh dưỡng, đặc biệt phải nhắc đến là axit béo omega – 3. Đây là một chất mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe cũng như hỗ trợ tăng cân hiệu quả.

Omega-3 có công dụng tốt trong việc cung cấp chất béo giúp quá trình trao đổi chất bên trong cơ thể diễn ra thuận lợi. Đồng thời, loại axit này còn giúp bổ mắt và cải thiện hệ miễn dịch cho cơ thể.

Với 170 gam cá hồi, cơ thể sẽ được dung nạp 4 gam chất béo omega-3, 350 calorie và 34 gam protein chất lượng cao. Nhờ đó, cơ thể có điều kiện thuận lợi để tăng cân và xây dựng cơ bắp vô cùng lý tưởng.

Những nguyên tắc cần nhớ để tăng cân an toàn

Nguyên tắc tăng cân khoa học

Sau đây là những nguyên tắc tăng cân khoa học, an toàn mà bạn cần lưu ý:

• Đảm bảo lượng calo được dung nạp vào cơ thể phải lớn hơn mức được tiêu thụ. Thông thường, với một cơ thể khỏe mạnh, hoạt động nhẹ nhàng thì lượng calo cơ thể cần để duy trì các hoạt động là 2200 calo với nam giới và 1900 calo với phụ nữ.
• Bạn không nên ăn quá nhiều trong một bữa ăn mà cần chia nhỏ thành nhiều bữa. Những bữa ăn phụ ngoài các bữa chính sẽ cung cấp thêm nguồn dinh dưỡng cho cơ thể. Khi cơ thể nhận được dưỡng chất liên tục, tăng cân là điều có thể diễn ra.
• Bên cạnh việc bổ sung thường xuyên những thực phẩm giúp tăng cân, bạn có thể kết hợp với chế độ tập luyện thể dục thể thao để rút ngắn thời gian, nâng cao hiệu quả. Mỗi ngày bạn có thể dành 30p để tập luyện với cường độ phù hợp với thể trạng của bản thân. Việc này vừa giúp cơ thể tăng cường hệ miễn dịch, vừa thúc đẩy quá trình tiêu hóa giúp cơ thể hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
• Cần bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất cho cơ thể. Một nguyên nhân phổ biến của việc không tăng cân chính là bị thiếu chất dinh dưỡng. Do đó bên cạnh sử dụng các thực phẩm giúp tăng cân được gợi ý ở trên, bạn cũng cần bổ sung cho cơ thể thêm các dưỡng chất khác như vitamin, chất béo, khoáng chất, chất đạm,…

Lời kết

Như vậy, bài viết đã chia sẻ đến bạn những loại thực phẩm giúp tăng cân cùng những nguyên tắc cần nhớ để tăng cân an toàn. Có được chỉ số cân nặng hợp lý sẽ giúp cơ thể của bạn trong khỏe khoắn và năng lượng hơn. Hi vọng thông qua bài viết, bạn có thể lựa chọn được những thực phẩm phù hợp để đưa vào thực đơn hàng ngày.