Yoga là một trong những phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả, giúp cải thiện vóc dáng và sức khỏe. Đặc biệt, khi thực hiện các bài tập yoga đúng cách, động tác chuẩn thì còn góp phần không nhỏ trong việc điều trị chứng đau lưng, đau cột sống, thoát vị đĩa đệm,… Các bài tập yoga chữa đau lưng có thể tự luyện tập tại nhà, vừa tiết kiệm lại vừa đem lại hiệu quả bất ngờ sau một thời gian kiên trì. Nếu bạn đang gặp vấn đề về cột sống thì hãy áp dụng ngay các bài yoga chữa đau lưng cơ bản dưới đây nhé!

Đau lưng có nên tập yoga hay không?

Những cơn đau thắt lưng, đau cột sống không chỉ gây khó chịu mà còn ảnh hưởng tới khả năng vận động của mỗi người. Vì vậy, khi bị đau lưng, nhiều người thường mang tâm lý ngại vận động, tập luyện thể thao. Đây chính là lý do khiến chúng ta băn khoăn liệu đau lưng có nên tập yoga hay không. 

Thực tế đã chứng minh, nếu không vận động lâu ngày, cơ bắp sẽ co cứng lại, xương khớp không còn linh hoạt. Điều này khiến cho cơn đau lưng trở nên trầm trọng hơn. Thường xuyên vận động nhẹ nhàng chính là lời khuyên của các chuyên gia dành cho những người gặp chứng đau lưng. Các bài tập yoga được xem là một giải pháp hữu hiệu có thể đáp ứng tốt với những cơn đau lưng. 

Có nên tập Yoga khi bị đau lưng không?

Theo đó, lợi ích mà những bài tập yoga chữa đau lưng mang lại có thể kể đến như:

• Thuyên giảm đáng kể các triệu chứng đau lưng, đau cột sống.
• Kéo giãn cột sống và giảm áp lực đĩa đệm.
• Giải phóng những sợi dây thần kinh bị chèn ép gây đau lưng.
• Gia tăng phạm vi chuyển động của lưng. 
• Tăng cường khả năng lưu thông và điều hòa máu. 
• Giúp thư giãn tinh thần.

XEM THÊM: Top 7 Bài Tập Tăng Vòng 3 Cấp Tốc Nở Nang, Săn Chắc

Điểm danh 7 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả

Về cơ bản, các bài tập yoga chữa đau lưng là một hệ thống tự điều trị. Khi các chức năng của cơ thể bị giảm sút, yoga sẽ có tác dụng trong việc điều phối tuần hoàn, cải thiện hoạt động của các hệ cơ và ngăn ngừa các bệnh liên quan đến xương khớp. 

Tuy nhiên, trong yoga có rất nhiều bài tập khác nhau và không phải tư thế nào cũng phù hợp với người đang gặp các triệu chứng đau lưng. Vì vậy, để mang lại kết quả tốt nhất, người bệnh cần lựa chọn đúng bài tập và tập luyện đúng cách. Dưới đây là 5 bài tập yoga chữa đau lưng cơ bản nhất mà bạn có thể áp dụng tại nhà.

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) là một trong những tư thế yoga tương đối dễ thực hiện. Đặc biệt, bài tập này rất phù hợp với những ai đang bị đau lưng do quá trình thực hiện động tác tác động lên toàn bộ cột sống. 

Tư thế yoga rắn hổ mang trị đau lưng hiệu quả

Khi thực hành tư thế rắn hổ mang, các đốt sống lưng và đốt sống cổ đều được kéo giãn. Nhờ đó mà các cơn đau lưng dọc theo cột sống, lưng trên và lưng dưới thuyên giảm rõ rệt. 

Bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế rắn hổ mang được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, chân duỗi thẳng và mũi chân chạm xuống sàn, thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Hai lòng bàn tay đặt úp xuống sàn, cạnh phần ngực, giữ cánh tay gần sát với thân người và hướng khuỷu tay ra phía ngoài.
• Bước 3: Ấn lòng bàn tay xuống sàn và dùng lực tay từ từ đẩy phần cổ, đầu, vai lên cao. Kéo vai về phía sau, ngực mở rộng, đầu ngẩng lên cao và mắt hướng lên góc 45 độ. Cùng lúc đó hãy siết chặt hông và bụng.
• Bước 4: Điều hòa nhịp thở đều và duy trì tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở. Sau đó thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ hạ thân trên xuống sàn. 
• Bước 5: Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần.

Bài tập yoga tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose) trong yoga là một biến thể của tư thế rắn hổ mang. Bài tập này phù hợp với những người gặp chứng đau cổ tay, chấn thương hoặc bị hội chứng ống cổ tay. Bởi khi thực hiện tư thế này, bạn sẽ nâng người lên khỏi thảm tập bằng cả cánh tay thay vì cổ tay như tư thế rắn hổ mang.

Tư thế nhân sư trong bài tập yoga chữa đau lưng cơ bản

Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế nhân sư được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng và mở rộng bằng hông. Hai cánh tay đặt song song 2 bên cơ thể.
• Bước 2: Di chuyển 2 cánh tay lên phía trước, đặt phần khuỷu tay dưới vai, 2 cẳng tay đặt trên sàn, song song với nhau. 
• Bước 3: Hít thở sâu, đồng thời ấn cẳng tay xuống sàn từ từ nâng đầu và ngực lên cao, cằm hướng ra phía trước. Lúc này, khuỷu tay ôm sát vào 2 bên hông và lưu ý phần bụng không được rời khỏi sàn.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 nhịp thở. Sau đó, thoát thế bằng cách thở ra, từ từ hạ ngực và đầu xuống sàn, hít thở đều.

Bài tập yoga tư thế cây cầu (Bridge pose)

Đây cũng là một bài tập yoga chữa đau lưng, thư giãn cột sống cổ vô cùng hữu hiệu. Qua đó giúp giảm đau nhức và tăng chức năng đàn hồi cũng như sự linh hoạt cho cột sống. Với bài tập yoga này, phần cơ dựng cột sống sẽ được tác động rất nhiều lực, giúp kéo giãn nhóm cơ lưng hiệu quả, cải thiện những chấn thương sâu bên trong đĩa đệm. 

Bài tập yoga chữa đau lưng tư thế cây cầu

Bạn có thể thực hiện tư thế cây cầu theo hướng dẫn sau đây:

• Bước 1: Nằm ngửa ở tư thế chuẩn bị, đặt xuôi 2 cánh tay bên cạnh hông và đùi.
• Bước 2: Từ từ co 2 đầu gối lên, 2 bàn chân mở rộng cách một khoảng bằng hông, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn.
• Bước 3: Hít thở đều và dồn lực chân để nâng hông và lưng lên khỏi sàn (nâng cao hết mức có thể). Lúc này, phần lưng trên, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 6 – 8 nhịp thở, sau đó thả lỏng người và từ từ cuộn lưng xuống thấp, trở về tư thế chuẩn bị. 

Bài tập yoga tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập yoga tư thế châu chấu giúp giảm đau vùng thắt lưng, đồng thời còn góp phần tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ bị yếu. Bạn có thể thực hiện bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế châu chấu như sau: 

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, 2 tay đặt 2 bên hông, 2 chân duỗi thẳng ra sau.
• Bước 2: Hít sâu vào và dần nâng cao chân và phần thân trên lên, 2 tay duỗi thẳng ra phía sau, 2 chân thẳng, không co đầu gối, mắt hướng về phía trước. Lúc này, trọng lượng cơ thể dồn xuống phần bụng và xương sườn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 – 5 nhịp thở sau đó trở về vị trí ban đầu.

Tư thế châu chấu trong bài tập yoga chữa đau lưng

Bài tập yoga tư thế chó úp mặt (Downward Facing Dog)

Thực hiện tư thế “chó úp mặt” trong yoga cũng là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng hữu hiệu. Bài tập này có tác dụng kéo giãn cũng như mở rộng các cơ ở cột sống, phần hông, vai, bắp chân và ngực.

Ngoài ra, tư thế chó úp mặt còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho sức khỏe như tăng cường máu lên não, cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích một số cơ quan trong khoang bụng.

Tư thế chó úp mặt trong yoga cơ bản

Bài tập yoga với tư thế chó úp mặt được thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ trên 2 chân ở tư thế chuẩn bị, đầu gối mở rộng một khoảng bằng hông. Hai tay úp xuống sàn và mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít sâu vào, đồng thời dồn lực lên 2 bàn tay, ép tay xuống sàn rồi từ từ nâng đầu gối lên khỏi sàn.
• Bước 3: Nâng phần hông lên rồi hạ xuống. Thực hiện động tác này liên tục để căng giãn cột sống.
• Bước 4: Thở ra và duỗi thẳng 2 chân hết mức có thể, phần gót chân hướng xuống sàn.
• Bước 5: Nâng người và giữ vững phần hông hướng về phía trung tâm.
• Bước 6: Hít thở đều và giữ tư thế trong khoảng 3 – 5 nhịp thở rồi trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập yoga chữa đau lưng – tư thế đứa trẻ (Child’s pose)

Bài tập yoga với tư thế đứa trẻ đóng vai trò vô cùng quan trọng trong chuỗi yoga cơ bản. Những người gặp chứng đau lưng, đau cột sống luôn được khuyến khích rèn luyện tư thế này thường xuyên để có thể cải thiện cơn đau.

Bài tập yoga cơ bản với tư thế đứa trẻ

Khi thực hiện tư thế yoga này, toàn bộ cột sống thắt lưng sẽ được kéo giãn, mang lại cảm giác thư giãn, đồng thời tăng cường sự dẻo dai cho cơ thể. Hơn nữa, tư thế này còn rất tốt cho sức khỏe tinh thần và đặc biệt có lợi cho hoạt động của hệ tiêu hóa.

Theo đó, bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế đứa trẻ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế ngồi với 2 chân gập ra sau (ngồi lên gót chân) và thả lỏng toàn bộ cơ thể.
• Bước 2: Giơ 2 cánh tay thẳng, dang rộng bằng vai rồi từ từ trượt dài người về phía trước sao cho phần ngực chạm đùi, bàn tay chạm sàn, đồng thời thả lỏng vai và cánh tay trên sàn.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15 – 20 giây, hít thở sâu và đều. Sau đó thả lỏng cơ thể, trở về vị trí chuẩn bị như ban đầu.

Bài tập yoga tư thế con mèo – con bò

Tư thế con mèo – con bò trong yoga là một tư thế cơ bản, có tác dụng giảm đau lưng, đồng thời duy trì cột sống khỏe mạnh. Động tác uống và giãn cột sống còn giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở phần lưng. Tư thế này cần được luyện tập thường xuyên nếu bạn hay ngồi nhiều.

Bài yoga tư thế con mèo – con bò

Bài tập yoga chữa đau lưng với tư thế con mèo – con bò được thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị với tư thế quỳ gối trên sàn tập, 2 tay chống trên sàn, đồng thời giữ thẳng lưng và khuỷu tay.
• Bước 2: Ngửa cổ lên phía trước và chùng lưng xuống hết mức có thể.
• Bước 3: Mở rộng phần vai, cùng lúc đó mở rộng ngực ra phía trước.
• Bước 4: Giữ vững tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây.
• Bước 5: Thả lỏng cơ thể sau đó đẩy lưng lên hết mức, sau đó cúi cổ xuống, khép vai lại.
• Bước 6: Giữ tư thế này trong khoảng 5 – 7 giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng

Những người bị đau lưng, đau cột sống ở cấp độ nghiêm trọng nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi thực hiện các bài tập yoga chữa đau lưng. Đồng thời, trong lúc tập luyện yoga cần chú ý một vài vấn đề sau đây:

• Nên khởi động nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập để tạo nhiệt cho cơ thể và làm ấm các vùng cơ bắp. 
• Khi kết thúc các bài tập yoga cần thư giãn tại chỗ khoảng 10 phút ở tư thế thoải mái nhất.
• Thực hiện những động tác từ từ để đảm bảo an toàn, không quá nhanh hoặc đột ngột.

Lưu ý khi thực hiện các động tác yoga tại nhà

• Tập luyện dựa trên giới hạn cơ thể, không tập quá sức gây ra tác dụng ngược.
• Cần duy trì việc tập luyện thường xuyên và đều đặn mỗi ngày hoặc từ 3 – 5 buổi/tuần. Thời gian mỗi buổi tập nên kéo dài từ 30 phút – 1 giờ. Tránh việc dừng tập khi cảm thấy các triệu chứng đau lưng thuyên giảm. 
• Trong quá trình tập luyện hoặc sau khi tập, nếu cơn đau lưng không thuyên giảm mà ngày càng trở nặng thì rất có thể do người bệnh vận động đột ngột hoặc động tác vượt quá khả năng chịu đựng. Khi đó, cần ngưng các bài tập yoga, theo dõi cơ thể và tìm đến bác sĩ để được tư vấn. 

Trên đây là 7 bài tập yoga chữa đau lưng cơ bản và dễ thực hiện nhất tại nhà. Nếu kiên trì thực hiện đều đặn, thường xuyên và đúng cách, các bài tập này chắc chắn sẽ mang lại hiệu quả, giúp bạn cải thiện chứng đau lưng rõ rệt.