Thực phẩm cho mẹ bầu là vấn đề luôn được chú trọng. Tìm được các thực phẩm tốt cho bà bầu không chỉ giúp cơ thể mẹ khỏe mạnh mà còn cung cấp dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi. Vậy có các thực phẩm nào tốt cho bà bầu cần được bổ sung? Bạn có sẽ có ngay câu trả lời khi theo dõi bài viết dưới đây.

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho các mẹ bầu

Khi mang thai, cơ thể của người mẹ trở nên nhạy cảm hơn. Các vấn đề về dinh dưỡng khi dung nạp vào cơ thể cũng phải được cân nhắc. Việc này giúp cơ thể mẹ và sự phát triển của bé được duy trì ở trạng thái tốt nhất.

Dinh dưỡng là một yếu tố rất quan trọng ảnh hưởng đến sự phát triển của mẹ và bé. Vì vậy chúng ta không thể lơ là, ăn uống thiếu khoa học được. Để bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu, bạn cần nắm rõ các nguyên tắc sau và xem đó như kim chỉ nam để vấn đề ngoài mong muốn không xảy ra.

Nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu

Điều chỉnh lại chế độ ăn uống

Nguyên tắc đầu tiên khi bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu đó chính là điều chỉnh lại chế độ ăn uống. Đây cũng là một điều dễ hiểu vì khi mang thai, những gì bạn nạp vào cơ thể không chỉ cho mỗi bạn mà còn cho cả em bé. 

Quá trình điều chỉnh chế độ ăn uống gồm 3 giai đoạn:

• Giai đoạn 1 (3 tháng đầu tiên): Vì là giai đoạn đầu của thai kỳ nên các mẹ bầu thường tăng cân ít. Tuy nhiên, mẹ bầu sẽ có cảm giác buồn nôn, mệt mỏi nên ăn uống kém. Đây là giai đoạn đầu để thai nhi thích ứng với cơ thể của người mẹ. Mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm tốt cho bà bầu, những loại giàu dưỡng chất canxi, kẽm iot, sắt,… Đồng thời, cần tránh các thực phẩm như thơm, đu đủ xanh hoặc chín, rau ngót, rau răm, khổ qua vì chúng có khả năng gây động thai.
• Giai đoạn 2 (3 tháng giữa): Ở giai đoạn này, mẹ bầu đã hết nghén và ăn uống ngon hơn. Bạn có thể ăn tất cả các loại thức ăn để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng như vitamin, muối khoáng, chất xơ, tinh bột, chất béo, chất đạm. Lượng calo cần cho mẹ bầu trong giai đoạn này là khoảng 300 – 350 calo.
• Giai đoạn 3 (3 tháng cuối): Mẹ bầu tiếp tục bổ sung thêm các dưỡng chất như ở giai đoạn 2. Tuy nhiên, lượng calo dung nạp vào cơ thể cần đạt 470 calo để đảm bảo cả mẹ và bé đều khỏe mạnh.

Tham khảo thêm: Top 10+ thực đơn dinh dưỡng cho mẹ bầu

Ăn đa dạng các loại món

Cần bổ sung đa dạng thực phẩm

Sự đa dạng trong việc chế biến món ăn không chỉ cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng mà còn giúp tăng cảm giác ngon miệng, thèm ăn hơn cho mẹ bầu. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn, bạn nên phối hợp nhiều loại thực phẩm với nhau. Việc này giúp bữa ăn trông màu sắc hơn, hấp dẫn và kích thích khẩu vị của mẹ bầu hơn, nhất là ở 3 tháng đầu của thai kỳ.

Các loại thực phẩm như rau, củ, quả rất đa dạng và phong phú. Vì vậy, bạn có thể lựa chọn những loại hoa quả theo mùa để đảm bảo được tính tươi ngon hơn nhé.

Chia thành nhiều bữa ăn mỗi ngày

Một nguyên tắc quan trọng khi bổ sung dinh dưỡng cho mẹ bầu là chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ. Lợi ích của việc này là giúp mẹ bầu tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Đặc biệt, thai nhi ngày càng lớn lên sẽ có hiện tượng chèn ép dạ dày. Chia nhỏ các bữa ăn sẽ làm giảm áp lực cho dạ dày, giảm cảm giác khó chịu trong thời gian ốm nghén. Vì vậy, thay vì bạn chỉ tập trung ăn 3 bữa chính thì có thể chia nhỏ bữa chính ít đi. Sau đó, bổ sung vào những bữa phụ. 

Tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Như đã chia sẻ ở trên, khi mang thai, những gì nạp vào cơ thể là cung cấp cho cả mẹ và bé. Do đó, để con phát triển tốt hơn, bạn nên tạo ra một thói quen ăn uống khoa học, lành mạnh hơn. 

Mẹ bầu cần tạo thói quen ăn uống lành mạnh

Không được bỏ bữa: Bỏ bữa khi mang thai là một điều rất tối kỵ. Vì vậy, người mẹ cần chú ý không mắc phải sai lầm này. Nên chuẩn bị sẵn các thực phẩm tốt cho bà bầu đã được sơ chế sẵn và cất trong tủ lạnh. Khi thấy đói nhưng lười nấu nướng, bạn có thể sử dụng chúng mà không bỏ bữa.

Sử dụng những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe: Nên lựa chọn các thực phẩm tốt cho bà bầu như thực phẩm tươi, đúng mùa, gần với trạng thái tự nhiên nhất để sử dụng. Trong suốt thời gian thai kỳ, mẹ bầu cần ăn những loại thực phẩm có chất lượng cao. Đồng thời, hạn chế những món ăn nhiều mỡ, nhiều đường nhé.

Từ bỏ các thói quen ăn uống không tốt: Bạn nên loại bỏ những món ăn vặt ít chất dinh dưỡng, các loại bánh ngọt, trà sữa, nước có gas,… ra khỏi thực đơn của mình. Thay vào đó là các loại hạt như hạt bí, hạt lanh, óc chó; các loại ngũ cốc không đường; bánh trái cây,… Đặc biệt, không nên thử những món ăn lạ khi mang thai. Điều này có thể khiến bạn bị dị ứng hoặc có những tác dụng phụ ngoài mong muốn.

List các thực phẩm tốt cho bà bầu nên bổ sung

Khi đã nắm vững nguyên tắc bổ sung dinh dưỡng, bạn có thể lựa chọn các thực phẩm tốt cho bà bầu để sử dụng. Vậy những loại thực phẩm nào mẹ bầu nên sử dụng? Sau đây là danh sách thực phẩm tốt cho bà bầu bạn có thể tham khảo và lựa chọn:

Trứng gà – thực phẩm tốt cho bà bầu

Mẹ bầu nên bổ sung trứng gà trong thực đơn của mình

Nếu nói đến các thực phẩm tốt cho bà bầu thì trứng gà phải được nhắc đến đầu tiên. Nói như vậy là vì trong trứng gà có nhiều loại vitamin cùng khoáng chất tốt cho sự phát triển của hệ thần kinh. Trong đó, có thể kể đến như axit béo omega-3, photpho, kali, canxi, sắt, choline, B12, B6, B2, vitamin A,… Đây điều là những dưỡng chất cần thiết cho phụ nữ mang thai.

Lượng sắt và protein dồi dào bên trong trứng gà rất tốt cho sự phát triển về não bộ của bé. Các thành phần như omega-3, folate, lutein, kẽm, choline có trong trứng gà còn có công dụng ngăn ngừa các nguy cơ dẫn đến dị tật bẩm sinh ở trẻ. Ngoài ra, trứng gà còn chứa rất nhiều thành phần vitamin D. Khi bổ sung trong giai đoạn thai kỳ sẽ làm giảm được nguy cơ tiền sản giật ở mẹ bầu.

Lợi ích là thế nhưng mẹ bầu cũng không nên sử dụng trứng gà quá nhiều. Mỗi tuần bạn chỉ nên ăn 3-4 quả để bổ sung dinh dưỡng cho mẹ và bé.

Sữa chua

Công dụng mà sữa chua mang đến cho cơ thể con người đã không còn bàn cãi. Đó là lý do vì sao sữa chua cũng góp mặt trong danh sách các thực phẩm tốt cho bà bầu.

Hai loại dưỡng chất lớn nhất mà sữa chua mang lại đó là canxi và protein. Trong đó, protein có lợi cho sự phát triển của cơ bắp, còn canxi có tác dụng lớn trong sự hình thành và phát triển của răng và xương. Đồng thời, hai dưỡng chất trên còn hỗ trợ sự phát triển về não bộ cho trẻ từ khi còn trong bụng mẹ.

Sữa chua Hy Lạp là sự lựa chọn lý tưởng cho mẹ bầu

Với phụ nữ mang thai, sữa chua Hy Lạp mang đến nhiều lợi ích hơn. Bởi loại sữa chua này có hàm lượng canxi vượt trội hơn những loại sữa chua khác. Từ đó, hỗ trợ tối đa cho sự phát triển hệ xương cho thai nhi. Đồng thời, sữa chua Hy Lạp cũng cung cấp một số lợi khuẩn nhất định giúp ích cho hệ tiêu hóa của mẹ và bé.

Đáng chú ý, bên trong sữa chua có chứa men vi sinh. Khi bổ sung thực phẩm này trong giai đoạn thai kỳ sẽ ngăn ngừa được các bệnh lý như nhiễm trùng âm đạo, tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật,..

Top 5 loại sữa cho bà bầu tốt nhát hiện nay

Thịt nạc (heo, bò, gà)

Cũng như trứng hay sữa chua, thịt nạc cũng nằm trong danh sách các thực phẩm tốt cho bà bầu. Bạn có thể sử dụng thịt nạc từ thịt heo, thịt bò hoặc gà tùy vào sở thích cá nhân của mình.

Thịt nạc là một thực phẩm quen thuộc, dễ tìm và có thể chế biến cũng như kết hợp với các loại thực phẩm khác để tạo ra nhiều món ăn hấp dẫn. Bên trong thịt nạc có các thành phần bổ dưỡng cho mẹ và bé. Cứ 100 gam thịt nạc sẽ có khoảng 20 gam đạm. Đạm là loại dưỡng chất thiết yếu mà các bà bầu cần bổ sung thường xuyên trong suốt thời gian mang thai để bảo đảm sự phát triển cho thai nhi.

Công dụng của một số loại thịt nạc mà bạn bổ sung vào cơ thể: Thịt bò giúp phát triển não bộ tốt và ngăn chặn tình trạng thiếu máu. Thịt thỏ giúp phát triển trí não cho trẻ. Thịt heo cung cấp các dưỡng chất toàn diện và thịt gà có công dụng hỗ trợ tái tạo tế bào máu đỏ. Từ đó giúp cơ thể mẹ có đủ lượng oxy cung cấp cho trẻ. 

Từ những lợi ích tuyệt vời trên, thịt nạc được liệt vào danh sách các thực phẩm tốt cho bà bầu cũng là điều dễ hiểu.

Khoai lang

Là một thực phẩm rất lành mạnh được dùng trong chế độ ăn kiêng hoặc tăng cân. Khoai lang cũng nằm trong top các thực phẩm tốt cho bà bầu mà bạn nên bổ sung vào thực đơn của mình.

Khoai lang rất tốt cho sự phát triển của mẹ và bé

Trong khoai lang rất giàu thành phần vitamin B, C. Đặc biệt, khoai lang nghệ còn có thêm beta caroten – tiền vitamin A. Những chất này đều rất quan trọng, có tác động đến khả năng hấp thụ chất sắt của mẹ bầu, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu máu trong suốt chu kỳ mang thai của người mẹ.

Tinh bột là thành phần chính có trong khoai lang. Thế nhưng đây là những loại tinh bột giàu chất xơ, có sợi ngắn nên hỗ trợ tiêu hóa tốt. Bên cạnh đó, thực phẩm này còn giúp nhuận tràng và giảm cholesterol trong máu hiệu quả.

Là mẹ bầu, ai cũng mong muốn vừa có thể bổ sung dưỡng chất đầy đủ cho con, vừa có thể kiểm soát được cân nặng. Khoai lang là một giải pháp tốt giúp mẹ bầu giải quyết được vấn đề trên. Đặc biệt, khoai lang còn là thực phẩm hỗ trợ mẹ có thể lấy lại vóc dáng sau sinh một cách nhanh chóng nhất. 

Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm có nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe. Với mẹ bầu, cá hồi cũng mang đến nhiều lợi ích. 

Bên trong cá hồi có các axit béo không no, nhiều DHA có vai trò quan trọng cho việc hình thành và phát triển hệ thần kinh trẻ. Nếu thiếu axit này, trẻ có nguy cơ bị suy giảm trí nhớ. 

Đồng thời, với hàm lượng lớn omega 3 trong cá hồi, nếu mẹ sử dụng thường xuyên sẽ cải thiện trí thông minh của bé ngay khi còn trong bụng mẹ. Tuy nhiên, bạn cũng không nên ăn quá thường xuyên bởi bên trong hải sản thường chứa một lượng thủy ngân nhất định. Do vậy, bạn chỉ nên ăn tối đa 1- 2 lần mỗi tuần để bổ sung dưỡng chất tốt nhất.

Bí đỏ

Nên bổ sung bí đỏ cho mẹ bầu trong khoảng thời gian thai kỳ

Bí đỏ là thực phẩm rất giàu dưỡng chất có thể kể đến như Vitamin A, B, C, protein, chất béo,… Đây đều là những chất dinh dưỡng có lợi cho sự phát triển của mẹ và bé.

Mẹ bầu sử dụng bí đỏ khi mang thai sẽ ngăn ngừa được tình trạng tiêu chảy, chuột rút, ổn định các chỉ số về đường huyết và cung cấp đầy đủ các loại chất cho cơ thể. Vì vậy, không có lí do gì mà bí đỏ không nằm trong list các thực phẩm tốt cho bà bầu được.

Bông cải xanh

Khi nói đến các thực phẩm tốt cho bà bầu không thể bỏ qua bông cải xanh hay các loại rau có màu xanh đậm nói chung. Bên trong chúng có các loại vitamin cần thiết cho mẹ và bé như vitamin A, C, K. Ngoài ra, còn có chất xơ, sắt, canxi, kali, folate. Đặc biệt, bên trong bông cải xanh còn chứa nhiều chất hỗ trợ chống oxy hóa. Các hoạt chất từ nguồn gốc thực vật hỗ trợ cực tốt cho hệ tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.

Sở hữu hàm lượng chất xơ khá cao nên thực phẩm này còn có công dụng ngăn chặn táo bón cho mẹ bầu. Ngoài ra, sử dụng bông cải xanh thường xuyên sẽ giúp hỗ trợ vấn đề giảm thiểu nguy cơ trẻ sinh nhẹ cân. Có thể thấy, đây là một thực phẩm vô cùng tốt cho mẹ bầu khi mang thai.

Các loại hạt

Khép lại danh sách các thực phẩm tốt cho bà bầu được đề cập đến trong bài viết này là các loại hạt.

Các loại hạt cũng nằm trong list các thực phẩm tốt cho bà bầu 

Cũng giống như sữa chua, khoai lang, trứng hay thịt nạc, các loại hạt là thực phẩm lành mạnh rất tốt cho sức khỏe của con người và đã được chứng minh từ rất lâu.

Bên trong đậu có nhiều thành phần dưỡng chất như canxi, folate, sắt, protein, chất xơ. Trong đó đáng chú ý nhất là thành phần folate – một dưỡng chất vô cùng cần thiết cho cả mẹ và bé trong tam cá nguyệt đầu tiên (3 tháng đầu của thai kỳ). Khi bổ sung đầy đủ folate, bé yêu của bạn sẽ tránh được các hiện tượng như nhẹ cân, dị tật hệ thần kinh, thể trạng yếu hoặc nhiễm trùng. Với mỗi chén đậu được nấu chín sẽ cung cấp 65 – 90% lượng folate cho cơ thể.

Những loại hạt phổ biến bạn có thể sử dụng như đậu phộng, đậu nành, đậu Hà Lan, đậu lăng,… Thành phần chất xơ có trong những loại đậu này giúp ngăn ngừa tình trạng táo bón và bệnh trĩ. Đây là những vấn đề phổ biến thường xuất hiện ở phụ nữ mang thai.

Các thực phẩm tốt cho bà bầu luôn được các bà mẹ quan tâm và kiếm tìm. Bài viết đã chia sẻ đến bạn danh sách thực phẩm tốt nhất cho bà bầu. Bạn có thể bổ sung thêm các thực phẩm kể trên vào bữa ăn của mình. Chúc bạn có một trải nghiệm tuyệt vời trong hành trình làm mẹ nhé!