Tết ăn gì để không bị tăng cân và cách không tăng cân ngày Tết là hai chủ đề được nhiều người quan tâm. Mỗi năm một lần, dịp Tết đến Xuân về mang theo nhiều niềm vui, không khí hân hoan. Mọi người được sum vầy bên gia đình và các món ăn truyền thống. Do đó, việc tăng cân ngày Tết là không thể tránh khỏi.

Vậy, Tết ăn gì để không tăng cân? Cùng Toplisthcm tìm hiểu trong bài viết sau đây nhé!

Nguyên nhân tăng cân là gì?

Tăng cân xảy ra khi hiện tượng mất cân bằng giữa tỷ lệ năng lượng hấp thụ và năng lượng tiêu hao. Khi đó, nguồn năng lượng hấp thụ từ chế độ ăn uống tăng cao so với năng lượng tiêu thụ cho hoạt động hằng ngày. 

Tuy nhiên, có một số nguyên nhân khác có thể dẫn đến tăng cân như sau:

• Thiếu ngủ: Ngủ ít thường khiến bạn đói và không có cảm giác no sau khi ăn. Do đó, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn lượng đồ ăn mà cơ thể cần.
• Căng thẳng: Một hormone căng thẳng là Cortisol được tiết ra tạo cảm giác thèm ăn. Nếu bạn không kiểm soát được sự căng thẳng thì việc tăng cân chỉ là sớm hay muộn.

Căng thẳng cũng là một nguyên nhân thường gặp dẫn đến tăng cân

• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc như thuốc chống trầm cảm, Steroid,… có thể gây ra tình trạng tăng cân.
• Do bệnh: Điển hình là suy giáp – gây chậm quá trình trao đổi chất và hội chứng Cushing – gia tăng căng thẳng.

Tết ăn gì để không bị tăng cân?      

Mặc dù có nhiều nguyên nhân dẫn đến tăng cân, nhưng nhìn chung đều đến từ một chế độ ăn uống không cân bằng. Do đó, để đón Tết không tăng cần, bạn có thể tham khảo các loại thực phẩm sau đây nhé!  

1. Ăn thực phẩm giàu đạm

Theo nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng trên toàn thế giới, khi cơ thể hấp thụ nhiều chất đạm hơn so với tinh bột thì cảm giác no sẽ đến nhanh và kéo dài hơn. Điều này giúp giảm cảm giác thèm ăn. Do đó, trong mâm cơm Tết bạn hãy thêm các món làm từ thịt để bổ sung protein thay vì tinh bột. 

Tết ăn gì để không bị tăng cân? Các thực phẩm nhiều đạm

Tuy nhiên, chúng ta cũng không nên ăn quá nhiều thực phẩm giàu đạm vì có thể gây táo bón, tăng Axit Uric trong máu,… Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nam giới nên bổ sung 52 gram protein/ngày, nữ giới là 45 gram/ngày.  

2. Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột

Nếu bạn đang thắc mắc về việc Tết ăn gì để không bị tăng cân thì việc hạn chế tinh bột là rất quan trọng để duy trì vóc dáng cân đối. 

Theo nghiên cứu của Đại học Stanford thì chế độ giảm cân sẽ không bị ảnh hưởng nhiều bởi tinh bột. Ngoài ra, một chế độ cắt giảm hoàn toàn tinh bột có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể. Đường cung cấp đến 95% năng lượng cho não bộ mà sự chuyển hóa tại đây rất lớn. Do đó, việc thiếu hụt tinh bột có thể ảnh hưởng rất lớn đến hoạt động cơ thể.

Tuy nhiên, hãy hạn chế tinh bột và chỉ cung cấp đủ lượng cơ thể cần (khoảng 100 – 278 gram/ngày). Bạn cũng nên đổi mới nguồn cung cấp tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, khoai lang, mì ống,… 

Lựa chọn nguồn cung cấp tinh bột tốt hơn

3. Tăng cường rau xanh

Một chế độ ăn uống cân bằng thì không thể thiếu rau xanh. Hầu hết các loại rau đều chứa rất ít chất béo và năng lượng. Do đó, bạn có thể bổ sung nhiều thực phẩm này trong mỗi bữa ăn mà không lo ngại chuyện tăng cân. 

Các thành phần dinh dưỡng trong rau xanh như: Axit Folic, vitamin A, vitamin C, chất xơ,… Đặc biệt, Kali trong rau củ có vai trò quan trọng trong việc cân bằng nước, chất điện giải và duy trì cơ thể hoạt động bình thường. Ngoài ra, chất xơ trong rau giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hạn chế táo bón. 

Bạn có thể bắt đầu bữa ăn bằng các món ăn được chế biến từ rau củ sau đó đến các món chính, giàu năng lượng. Điều này giúp giảm lượng calo hấp thụ và là cách giữ cân ngày Tết hiệu quả.   

4. Bổ sung trái cây tươi

Đáp án cho câu hỏi Tết ăn gì để không bị tăng cân là bạn hãy “oanh tạc” mâm ngũ quả của bố mẹ. 

Tương tự như rau xanh, trái cây cũng đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sức khỏe tổng quát. Loại đồ ăn này chứa nhiều vitamin và khoáng chất – những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Nhiều nghiên cứu cho rằng, người thường xuyên ăn trái cây có tỷ lệ mắc ung thư thấp hơn so với người bình thường.

Trái cây giàu dinh dưỡng nhưng rất ít calo

Mỗi loại trái cây thường cung cấp một số dưỡng chất nhất định và không giống nhau. Do đó, việc ăn đa dạng quả là lựa chọn tốt nhất để bổ sung đầy đủ dưỡng chất. Bạn cũng có thể thử nước ép từ trái cây nguyên chất hoặc sinh tố ít đường như một giải pháp thay thế.

5. Tránh các thực phẩm chế biến sẵn

Mặc dù không có nhiều cửa hàng đồ ăn nhanh còn buôn bán xuyên Tết, nhưng bạn vẫn có thể tìm mua các thực phẩm chế biến sẵn vào trước Tết. Nhìn chung, những thực phẩm này khá tiện lợi, đặc biệt trong dịp Tết bận rộn. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng không đánh giá cao về chúng.

Thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng dinh dưỡng không cao, nhưng có nhiều chất bảo quản. Điều này có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nếu sử dụng trong thời gian dài. Ngoài ra, một số thực phẩm còn chứa nhiều tinh bột, đường có thể khiến bạn tăng căng sau Tết.

6. Tết ăn gì để không bị tăng cân? Sữa chua 

Thực phẩm này được tạo thành từ quá trình lên men sữa. Do đó, sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, thực phẩm này còn có tác dụng trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn ngừa loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch,… 

Sữa chua có lợi cho quá trình tiêu hóa nhờ cung cấp nhiều lợi khuẩn 

Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu đủ lớn để đánh giá việc sữa chua có giúp giảm cân hay không. Thay vào đó, việc ăn sữa chua mỗi ngày sẽ cung cấp năng lượng, giúp bạn cảm giác no nhanh hơn. 

7. Các loại chất béo không bão hòa

Chất béo chiếm khoảng 18 – 24% trọng lượng cơ thể và có mặt ở màng tế bào, các nhân và ti thể. Trong đó, chất béo bão hòa tham gia vào cấu trúc và hoạt động chức năng của một số cơ quan. Do đó, việc cắt bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn là không thể. Bạn chỉ nên giảm hấp thụ chất béo bão hòa và tăng hấp thụ chất béo không bão hòa.

Chất béo không bão hòa hay chất béo tốt là axit béo cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp. Do đó, chúng ta cần phải bổ sung chất này thông qua ăn uống. Các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như: cá hồi, hạt hạnh nhân, hạt điều, đậu Hà Lan, dầu ô liu, bơ đậu phộng,…

8. Ngũ cốc nguyên hạt

Đây là những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và chất xơ cần thiết cho cơ thể hoạt động bình thường. Giá trị dinh dưỡng thực tế còn phụ thuộc vào loại ngũ cốc mà bạn ăn. Do đó, việc xây dựng một khẩu phần ăn đa dạng các loại ngũ cốc nguyên hạt là rất cần thiết.

Thường được sử dụng trong các loại thực phẩm giảm cân

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ là lựa chọn hoàn hảo cho việc Tết ăn gì để không bị tăng cân. Bạn cùng gia đình nhâm nhi tách trà cùng thực phẩm này trong không khí hân hoan đón Xuân.  

9. Sữa thực vật

Không chỉ dịp Tết mà sữa thực vật cũng có thể được sử dụng hằng ngày thay thế cho các loại sữa động vật truyền thống. Hàm lượng dinh dưỡng trong sữa thực vật cũng rất cao và an toàn đối với sức khỏe.  Tuy nhiên, protein trong sữa thực vật không ổn định bằng sữa động vật. Do đó, trẻ em nên được cho uống sữa động vật trong giai đoạn phát triển.  

Các cách ăn tết không lo tăng cân    

Sau khi đã xác định được Tết ăn gì để không bị tăng cần, chúng ta hãy cùng đến với cách ăn như thế nào để duy trì vóc dáng sau Tết nhé!    

1. Không ăn quá nhiều trong một bữa

Không chỉ vào dịp lễ Tết mà còn những ngày bình thường thì việc ăn quá nhiều trong một bữa. Lúc này, bạn sẽ không thể kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể và bị lười vận động. Điều này dẫn đến cơ thể bị thừa năng lượng và dẫn đến tăng cân.

Qúa nhiều năng lượng cho một bữa ăn có thể khiến cơ thể bị tăng cân

Việc ăn quá no cũng ảnh hưởng đến cơ thể, khiến dạ dày giãn nở và chèn ép các cơ quan. Ngoài ra, cơ thể phải sản sinh nhiều hormone và enzyme để phá vỡ thức ăn. Điều này đông nghĩa lượng Axit Clohydric tăng cao, khiến bạn bị ợ chua. 

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Nhiều chuyên gia giảm cân đánh giá cao việc ăn chậm nhai kỹ. Cùng một lượng thức ăn, người ăn nhanh sẽ chưa thỏa mãn cơn đói và có xu hướng ăn nhiều hơn. Trong khi đó, người ăn chậm nhai kỹ sẽ cảm thấy no và không muốn ăn thêm.

Ngoài ra, việc ăn chậm nhai kỹ cũng giúp thức ăn được nghiền nhỏ, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và cơ thể có thể hấp thụ được nhiều dưỡng chất hơn. Tuy nhiên, đừng ăn lâu quá kẻo Tết ăn gì để không bị tăng cân nhưng lại bị người lớn “quở trách” nhé!

3. Thời gian ăn uống phù hợp

Xây dựng một chế độ ăn uống khoa học còn được quyết định bởi thời gian cho mỗi bữa ăn. Việc này giúp cơ thể chỉ cảm thấy đói khi đến giờ và hạn chế tình trạng ăn vặt. Ngoài ra, thời gian biểu ăn uống khoa học cũng giúp xây dựng một đồng hồ sinh học lành mạnh.

Một chế độ ăn cân bằng phải tuân thủ thời gian ăn thích hợp

Hơn nữa, bạn cũng không nên bỏ bữa hoặc ăn dồn bữa. Việc này không giúp ích cho việc giảm cân mà còn khiến bạn ăn nhiều hơn. Ngoài ra, bỏ bữa cũng ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể và tăng nguy cơ đau bao tử. 

4. Thay đổi món ăn hoặc cách chế biến

Khi nhắc đến Tết ăn gì để không bị tăng cân thì chúng ta thường nghĩ đến bánh chưng, bánh tét, bánh mứt,… Tuy nhiên, Tết mà không có những món này thì không thành Tết. Để có thể vừa thưởng thức những món này, nhưng không tăng cân cũng không khó.

Thay vì cứ ăn quài một món thì tại sao bạn không biến tấu thành các món ăn khác nhau. Việc kết hợp này giúp giảm cảm giác ngán mà còn cung cấp cho cơ thể nhiều dưỡng chất hơn.

5. Trò chuyện khi ăn

Trò chuyện trong bữa ăn là cách ăn Tết không lo tăng cân hữu hiệu. Việc này giúp kéo dài thời gian ăn, cảm giác no nhanh đến hơn. Ngoài ra, việc này cũng giúp tăng thêm tình cảm giữa các thành viên trong gia đình sau một năm bận rộn với công việc, học tập.

Trò chuyện khi ăn giúp cơ thể cảm thấy đói nhanh hơn

6. Uống đủ nước mỗi ngày

Uống đủ nước mỗi ngày cũng là một mẹo hay để giải quyết vấn đề Tết ăn gì để không bị tăng cân. Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể và đóng vai trò quan trọng trong mọi hoạt động sống. Do đó, việc cung cấp đủ lượng nước cơ thể cần mỗi ngày là rất quan trọng. 

Mặc dù không chứa năng lượng, nhưng uống nước trong bữa ăn cũng giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn. Tuy nhiên, không nên uống quá nhiều nước lúc này vì có thể làm loãng dịch tiêu hóa. Bạn cũng có thể bổ sung nước thông qua các loại thực phẩm như: dừa, dưa hấu,… hoặc các cách chế biến như: luộc, nấu canh,… 

7. Hạn chế các loại đồ uống có cồn

Nếu bạn chưa biết thì các loại đồ uống có cồn cũng chứa rất nhiều calo đấy. Tùy vào từng loại mà lượng calo sẽ khác nhau. Ngoài ra, lạm dụng các loại đồ uống này cũng ảnh hưởng đối với sức khỏe, đặc biệt là gan và thận. 

Đồ uống có cồn trong bữa ăn không tốt đối với sức khỏe

Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) thì đồ uống có cồn là nguyên nhân gây ra hơn 200 loại bệnh và tình trạng tổn thương của các cơ quan. Ngoài ra, loại đồ uống này cũng là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến tử vong ở nam giới lứa tuổi từ 15 – 59 tuổi và nữ giới lứa tuổi từ 20 – 39 tuổi. 

8. Giữ tinh thần thoải mái

Như đã tìm hiểu ở trên thì căng thẳng chính là một trong những nguyên nhân dẫn đến tăng cân. Do đó, nếu bạn muốn tết ăn gì để không bị tăng cân thì hãy ăn trong tâm thế lạc quan nhất nhé! Bạn có thể kiểm soát cân nặng tốt nhất khi xây dựng một chế độ ăn uống ăn bằng.  

9. Chế độ sinh hoạt lành mạnh

Các cách giữ cân ngày Tết không thể nào thiếu chế độ sinh hoạt. Trong không khí Tết hân hoan không thể tránh khỏi các bữa tiệc tùng thâu đêm. Điều này ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe và tăng lượng calo hấp thụ về đêm. Do đó, bạn nên tham gia tiệc vui có chừng mực và đảm bảo ngủ đủ giấc.  

Ngủ đủ giấc giúp cơ thể hoạt động tốt hơn 

10. Tập luyện thể dục thể thao

Thay vì bận tâm suy nghĩ Tết ăn gì để không bị tăng cân thì bạn nên bắt đầu tập luyện thể dục thể thao. Việc này giúp cân bằng năng lượng hấp thụ và năng lượng tiêu hao. Do đó, cân nặng của bạn sẽ được duy trì tốt và lành mạnh hơn.

Ngoài ra, việc tập luyện thể dục thể thao cũng giúp rèn luyện sức khỏe cơ bắp, gia tăng sức bền và sức đề kháng. 

11. Theo dõi cân nặng

Theo dõi cân nặng là một trong những cách giữ cân ngày Tết phải thực hiện. Bạn chỉ cần theo dõi cân nặng vài ngày một lần để nắm bắt tình hình hiện tại và điều chỉnh phù hợp. 

Thường xuyên theo dõi cân nặng để kịp thời điều chỉnh chế độ ăn

12. Ăn vặt thông minh 

Nói không ngoa thì Tết là thời điểm thiên đường của đồ ăn vặt. Hầu hết mọi nhà đều mua sắm những loại bánh mứt đầy màu sắc để chào đón mùa Xuân và khách quý đến thăm. Do đó, việc bạn lỡ ăn vặt quá nhiều là không thể tránh khỏi.

Tết ăn gì để không bị tăng cân giữa hàng đống đồ ăn ngon thì một chế độ ăn vặt thông minh là rất quan trọng. 

Nếu không muốn tăng cân sau Tết thì bạn nên ăn vặt một cách thông minh, hạn chế các bữa ăn về đêm. Bên cạnh đó, bổ sung các đồ ăn vặt được làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại bánh ít đường, tinh bột cũng giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn.

13. Hạn chế đồ ăn dầu mỡ

Đồ ăn nhiều dầu mỡ thường chứa nhiều chất béo bão hòa không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là hệ tim mạch. Ngoài ra, những đồ ăn này cũng chứa nhiều calo có thể khiến bạn bị tăng cân. Vì vậy, nếu muốn không tăng cân ngày Tết thì việc hạn chế đồ ăn dầu mỡ là rất quan trọng. 

Đồ ăn nhiều dầu mỡ là nguyên nhân tăng cân hàng đầu ngày Tết

Kết luận

Bạn đã tìm ra câu trả lời cho việc Tết ăn gì để không bị tăng cân hay chưa? Với những loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhưng ít calo thì bạn sẽ không cần bận tâm về chuyện tăng cân. hãy áp dụng thêm các cách ăn Tết không lo tăng cân của Toplisthcm để duy trì cân nặng tốt nhất nhé!

Để biết thêm các loại thực phẩm có hại cho sức khỏe, tham khảo tại bài viết có liên quan.>>> Xem Thêm: Danh Sách Các Loại Thực Phẩm Có Hại Cho Sức Khỏe Nên Hạn Chế