x
Sức khỏe

Top 7 thực phẩm nhiều canxi cho xương và răng chắc khỏe

Top 7 thực phẩm nhiều canxi cho xương và răng chắc khỏe
  • PublishedTháng Mười Một 10, 2022

Canxi là một trong những chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là với sức khỏe xương và răng. Việc bổ sung đủ canxi cần thiết mỗi ngày không chỉ giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương, tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chính vì thế, bạn cần bổ sung những thực phẩm chứa nhiều canxi trong chế độ ăn uống nhằm cân bằng dinh dưỡng và cải thiện sức khỏe. Cùng điểm danh top các thực phẩm chứa canxi tốt cho sức khỏe dưới đây nhé!

Các nhóm thực phẩm nhiều canxi tốt cho sức khỏe

Các nhóm thực phẩm nhiều canxi tốt cho sức khỏe

Canxi có vai trò gì đối với sức khỏe?

Canxi là chất dinh dưỡng thiết yếu, đóng vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe con người. Khoáng chất này chiếm 1,5 – 2% trọng lượng cơ thể người, tồn tại trong xương, răng, móng đến 99%. Việc cung cấp đủ canxi cần thiết cho cơ thể giúp xương và răng chắc khỏe hơn. Bên cạnh đó, canxi còn tham gia vào nhiều quá trình hoạt động của thần kinh cơ, tim, quá trình đông máu, chuyển hóa tế bào,… Cụ thể hơn, khoáng chất canxi đóng vai trò: 

Đối với người lớn

  • Canxi giúp chắc khỏe xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương đồng thời hỗ trợ làm liền các vết nứt gãy trên xương. 
  • Tham gia vào quá trình hoạt động của tim. Chính vì thế, khi cơ thể bị thiếu canxi, tim sẽ hoạt động yếu hơn, thường xuyên đau tức ngực, cơ thể dễ vã mồ hôi và mệt mỏi khi vận động mạnh. 
  • Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của hệ thần kinh. Nếu bị thiếu canxi, người lớn tuổi sẽ gặp các vấn đề như trí nhớ kém, đau đầu, suy nhược thần kinh,…

Đối với trẻ em

  • Canxi là khoáng chất thiết yếu giúp trẻ cao lớn, miễn dịch tốt trước các vi khuẩn, vi rút gây bệnh.
  • Trẻ em thiếu canxi thường sẽ phát triển chậm, dễ mắc bệnh còi xương, răng yếu và dễ sâu, răng mọc không đều. 

Vậy cần bổ sung bao nhiêu canxi là đủ? Đối với hầu hết người trưởng thành nói chung, cần bổ sung tối thiểu 1000mg canxi mỗi ngày. Tuy nhiên, tùy độ tuổi, thể trạng cơ thể mà lượng canxi cần bổ sung cũng sẽ có sự khác nhau, cụ thể: 

Đối tượng

Lượng canxi cần bổ sung

Trẻ nhỏ và thanh thiếu niên

800 – 1200mg

Người trưởng thành

900 – 1000mg

Phụ nữ đang trong thai kỳ hoặc cho con bú

1200 – 1500mg

Phụ nữ mãn kinh

1200mg hoặc hơn

7 loại thực phẩm nhiều canxi tốt nhất cho cơ thể

Việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh, bổ sung thực phẩm nhiều canxi từ tự nhiên được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích hơn so với việc sử dụng thực phẩm uống chức năng. Điều này là bởi nguồn thực phẩm tự nhiên có thể cung cấp đến 80% tổng lượng canxi cơ thể cần. Vậy loại thực phẩm nào chứa nhiều canxi? Cùng điểm danh top 7 thực phẩm chứa nhiều canxi, tốt cho sức khỏe dưới đây!

Phô mai

Phô mai được xem là nguồn thực phẩm nhiều canxi tốt cho sức khỏe xương. Trong đó, phô mai Parmesan được xếp hạng cao nhất về hàm lượng canxi khi chứa đến 1.109 mg canxi trong 100g phô mai, cung cấp hơn 67% nhu cầu canxi hàng ngày. Nguồn canxi từ phô mai và sản phẩm từ sữa sẽ dễ hấp thụ hơn so với các nguồn thực vật. 

Phô mai là một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi

Phô mai là một trong những thực phẩm chứa nhiều canxi

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn một lượng phô mai vừa đủ hằng ngày giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và tiểu đường. Tuy nhiên, nếu tiêu thụ quá mức trong chế độ ăn hằng ngày sẽ làm tăng nồng độ cholesterol xấu trong cơ thể. 

Sữa chua

Sữa chua vừa là nguồn thực phẩm nhiều canxi tốt cho răng và xương, vừa là nguồn cung cấp men vi sinh sống có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt loại vi khuẩn có lợi probiotics giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường hệ miễn dịch. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, sữa chua là loại thực phẩm hữu ích hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Trong 245g sữa chua nguyên chất cung cấp đến hơn 30% nhu cầu canxi hằng ngày. Bên cạnh đó, sữa chua cũng chứa nhiều vitamin (B2, B12) và các khoáng chất khác như kali, phốt pho. Với những ai có nhu cầu giảm cân, gìn giữ vóc dáng thì sữa chua ít béo sẽ là lựa chọn tuyệt vời khi đáp ứng đến 45% nhu cầu canxi mỗi ngày. 

Cải xoăn

Cải xoăn (hay cải kale) không chỉ là loại thực phẩm nhiều canxi mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu khác cho cơ thể. Hàm lượng calo trong cải kale rất thấp, tuy nhiên lại có thể cung cấp đủ vitamin C và gấp đôi vitamin A cần thiết mỗi ngày. Vitamin K trong cải xoăn cũng hỗ trợ hiệu quả cho những người đang mắc bệnh máu khó đông. 

Cải xoăn không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng

Cải xoăn (cải kale) không chỉ giàu canxi mà còn chứa nhiều chất dinh dưỡng

Cá mòi

Thực phẩm nào chứa nhiều canxi? Trong danh sách gợi ý này không thể thiếu cá mòi – loại thực phẩm bổ sung canxi tuyệt vời cho cơ thể. Đặc biệt là cá mòi đóng hộp với phần xương đã ninh nhừ sẽ giúp hấp thụ canxi dễ dàng. Bên cạnh đó, cá mòi còn có chứa vitamin B12 giúp hỗ trợ phát triển hệ thần kinh và vitamin D giúp chắc khỏe xương.

Đậu phụ

Đậu phụ chính là nguồn thực phẩm nhiều canxi và giàu dinh dưỡng thực vật. Trong 100g đậu phụ có chứa 8g protein, 4.8g chất béo, 1.9g carbohydrate và 0.3g chất xơ. Ngoài ra, loại thực phẩm này còn chứa vitamin B cùng các khoáng chất như kẽm, sắt, phốt pho, mangan. Bên cạnh công dụng tốt cho sức khỏe, đậu phụ còn là loại thực phẩm dễ chế biến để tạo thành các món ăn thơm ngon. Nó cũng phù hợp với hầu hết mọi người, đặc biệt là với những ai bị hạn chế nhóm thực phẩm từ sữa. 

Một trong những thực phẩm giàu canxi phải kể đến đậu phụ

Một trong những thực phẩm giàu canxi phải kể đến đậu phụ

Hạnh nhân

Hạnh nhân được xếp hạng đầu trong các loại hạt về hàm lượng canxi dồi dào. Trong 100g hạnh nhân có chứa đến 264 mg canxi, cung cấp khoảng 8% nhu cầu canxi mỗi ngày. Bên cạnh đó, hạnh nhân cũng chứa rất nhiều chất xơ, protein, vitamin, chất béo tốt cùng nhiều khoáng chất magie, mangan,… Bạn có thể kết hợp loại thực phẩm nhiều canxi này cùng sữa chua và các loại hạt khác cho bữa sáng hoặc sử dụng như bữa ăn nhẹ trong ngày. Nghiên cứu đã chứng minh, bổ sung hạnh nhân giúp giảm huyết áp, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa và giảm mỡ hiệu quả. 

Các loại đậu

Các loại đậu là nguồn cung cấp dinh dưỡng dồi dào cho cơ thể. Thành phần bên trong đậu gồm nhiều chất xơ, protein cùng các khoáng chất như kẽm, kali, magie, sắt, folate,… Trong đó, một vài giống đậu cũng có chứa hàm lượng canxi đáng kể: 

  • Đậu rồng: là một trong những thực phẩm nhiều canxi với hơn 244mg canxi trong một cốc đậu rồng (172g), cung cấp đến 24% nhu cầu canxi mỗi ngày. 
  • Đậu trắng: một cốc đậu trắng 100g có chứa 15mg canxi, cung cấp 13% nhu cầu canxi của cơ thể mỗi ngày. 
  • Các loại đậu khác: cung cấp từ 4 – 6% nhu cầu canxi cơ thể cần. 

Các loại đậu cung cấp hàm lượng canxi đáng kể cho cơ thể

Các loại đậu cung cấp hàm lượng canxi đáng kể cho cơ thể

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh, bổ sung các loại đậu vào chế độ dinh dưỡng có thể giúp giảm nồng độ cholesterol xấu, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Lưu ý khi bổ sung canxi cho cơ thể

Bổ sung canxi là điều cực kỳ cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên bạn cũng cần lưu ý một vài điều sau đây: 

  • Để tạo điều kiện cho cơ thể hấp thụ canxi một cách tốt nhất, bạn cũng cần đảm bảo bổ sung đủ vitamin D từ các loại thực phẩm. Cụ thể, một người lớn sẽ cần hấp thụ trung bình 600 IU vitamin D mỗi ngày. 
  • Nên bổ sung các thực phẩm chứa canxi tự nhiên thay cho các thực phẩm uống chức năng. Nếu sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung canxi, bạn cần thăm hỏi ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia. Liều lượng uống bắt đầu với lượng nhỏ từ 200 – 300mg canxi và tăng dần để cơ thể thích nghi.
  • Không bổ sung quá mức lượng canxi được khuyến cáo nạp vào cơ thể hằng ngày. Bởi điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh sỏi thận, táo bón hay khó hấp thu khoáng chất kẽm và sắt.
  • Bổ sung thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ, uống nhiều nước để tránh tình trạng táo bón. 
  • Hạn chế sử dụng rượu bia, cà phê bởi các chất kích thích sẽ làm giảm khả năng hấp thụ canxi của cơ thể. 

Lời kết

Canxi là hoạt chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe con người, đặc biệt là sức khỏe xương và răng. Tất cả mọi người thuộc mọi độ tuổi đều cần bổ sung thực phẩm nhiều canxi để giúp xương chắc khỏe, phát triển cũng như ngăn ngừa một số bệnh tật. Với danh sách những thực phẩm chứa nhiều canxi trên đây, hy vọng bạn đã có được gợi ý hữu ích để bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày. 

Written By
Nhật Hạ

Để lại bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *