Sở hữu vòng 3 nở nang, căng tròn và quyến rũ là ao ước của nhiều chị em. Việc cải thiện vòng 3 mà không can thiệp đến dao kéo là điều hoàn toàn có thể thực hiện được ngay tại nhà nếu bạn kiên trì và áp dụng đúng phương pháp. Thực hiện các bài tập tăng vòng 3 kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp, chị em sẽ nhanh chóng có được vòng 3 như ý. Mời chị em cùng tham khảo những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc, dễ thực hiện nhất ngay sau đây.

7 Bài tập tăng vòng 3 siêu hiệu quả thực hiện ngay tại nhà

Dưới đây là 7 bài tập tăng vòng 3 giúp cải thiện size mông cho nữ nhanh chóng để sở hữu một vóc dáng quyến rũ. Chị em hãy lưu lại và thực hiện nhé!

Squat – bài tập tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng

Khi đề cập đến những bài tập tăng vòng 3 nhanh chóng thì chắc chắn không thể bỏ qua Squat. Hầu hết các chị em muốn cải thiện kích cỡ vòng 3 đều trải qua bài tập này. Thực hiện bài tập squat đúng cách không chỉ hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 mà còn kích thích cơ bụng và cơ đùi, giúp cho 2 bộ phận này trở nên thon gọn hơn. 

Bài tập squat hỗ trợ tăng size vòng 3 nhanh chóng

Cách thực hiện bài tập Squat cụ thể như sau:

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị là đứng thẳng người, hai chân dang ra rộng bằng vai, phần mũi chân hơi hướng ra ngoài, hai tay buông bên hông.
• Bước 2: Từ từ khụy gối xuống, hạ thấp trọng tâm cơ thể và đẩy mông về phía sau. Lúc này, hai chân vuông góc với mặt sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân, đồng thời nâng hai tay lên chắp trước ngực.
• Bước 3: Hít thở sâu, dùng lực chân đẩy người lên trở về với tư thế ban đầu và lặp lại liên tục các động tác từ bước 2.

Xem thêm 5 Bài Tập Giúp Tăng Chiều Cao Tại Nhà Cho Cả Nam Và Nữ

Bài tập Jump Squat

Jump Squat là một trong các bài tập biến thể của squat, theo hướng cardio. Thực hiện bài tập này không chỉ giúp chị em có được vòng 3 quyến rũ mà còn góp phần đốt cháy năng lượng, mang lại hiệu quả giảm cân đáng kể.

Đốt cháy mỡ thừa và cải thiện cơ mông hiệu quả với Jump Squat

Bài tập Jump Squat được thực hiện như sau:

• Bước 1: Chuẩn bị tư thế đứng thẳng người, 2 chân dang ra rộng bằng vai, 2 tay đặt song song 2 bên hông.
• Bước 2: Hạ trọng tâm cơ thể xuống tương tự như tư thế squat, 2 tay chụm lại ở phía trước cằm.
• Bước 3: Sử dụng lực từ bàn chân và mũi chân bật nhảy lên cao, 2 chân duỗi thẳng. Sau đó hãy tiếp đất với tư thế squat. Lặp lại liên tục các động tác từ bước 2. 

Bài tập Side Squat Step

Side Squat Step là một bài tập biến thể mới của squat. Với bài tập tăng vòng 3 này, bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà mà không cần bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. 

Side Squat Step là bài tập tăng vòng 3, kết hợp săn chắc cơ đùi hiệu quả

Cách thực hiện bài tập Side Squat Step giúp tăng kích thước vòng 3 như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng ở tư thế chuẩn bị, 2 tay đặt song song 2 bên hông, 2 chân dang ra rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể theo tư thế squat, đồng thời bước 1 chân sang bên cạnh.
• Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu, tiếp tục với tư thế squat và đưa chân còn lại sang bên cạnh. Lặp lại các động tác liên tục và đều đặn với cả 2 chân. 

Bài tập Pulse Lunge

Một trong những bài tập tăng vòng 3 cấp tốc và hiệu quả mà chị em nên áp dụng thường xuyên đó là Pulse Lunge. Để tăng hiệu quả với bài tập này, bạn nên sử dụng kết hợp thêm tạ hoặc dây kháng lực.

Luyện tập động tác Pulse Lunge thường xuyên để cải thiện kích thước vòng 3 nhanh chóng

Pulse Lunge được thực hiện cụ thể như sau: 

• Bước 1: Giữ tư thế đứng thẳng, 2 chân chụm lại, 2 tay thả lỏng hoặc cầm tạ và đặt song song 2 bên hông.
• Bước 2: Bước 1 chân lên phía trước, khuỵu gối, đồng thời từ từ hạ thấp người xuống, giữ lưng thẳng đứng. Lưu ý phần đùi trước đặt song song với mặt sàn, đầu gối không được vượt quá mũi chân. Phần đầu gối chân sau hạ xuống gần chạm sàn, 2 tay chắp trước trước ngực hoặc nâng tạ.
• Bước 3: Thu chân về vị trí ban đầu sau đó lặp lại các động tác nhưng đổi chân. 

Bài tập Glute Bridge – Nâng hông

Glute Bridge còn được gọi là tư thế “cây cầu”. Bài tập này được các gymer đánh giá là là một trong những bài tập tăng vòng 3 siêu hiệu quả. Hơn nữa, nếu thực hiện bài tập đúng kỹ thuật thì kích thước vòng 3 được cải thiện vô cùng nhanh chóng. 

Glute Bridge – Bài tập nâng hông cải thiện cơ mông

Thực hiện bài tập Glute Bridge theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, giữ lưng thẳng, 2 tay duỗi thẳng và đặt song song với thân người.
• Bước 2: Thực hiện động tác chống 2 lòng bàn chân lên sàn, 2 đầu gối gập cong lại và đưa 2 bàn chân tiến dần về phía sát mông.
• Bước 3: Dồn lực vào phần gót chân và từ từ đẩy mông lên cao. Lúc này, từ đầu gối tới phần lưng tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế nâng hông trong khoảng 10 giây.
• Bước 4: Hạ người từ từ xuống sàn và hít thở sâu, trở về với tư thế ban đầu. Tiếp tục thực hiện lặp lại các động tác tương tự.

Bài tập Donkey Kicks tăng vòng 3 cấp tốc

Donkey Kicks là bài tập tăng vòng 3 cấp tốc vô cùng hiệu quả được nhiều chị em tập luyện tại nhà. Để gia tăng hiệu quả, bạn nên sử dụng kết hợp với dây kháng lực, đồng thời hỗ trợ cho vòng đùi thêm săn chắc. 

Thực hiện bài tập Donkey Kicks kết hợp với dây kháng lực để gia tăng hiệu quả 

Bài tập Donkey Kicks được thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế quỳ gối lên thảm, 2 tay chống xuống mặt thảm và dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Từ từ nâng 1 chân lên cao sao cho khuỷu chân vẫn giữ nguyên góc độ ban đầu. Nâng chân lên cho đến khi cảm nhận được cơ mông đang căng lên thì dừng lại.
• Bước 3: Hạ chân xuống thảm như vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác tương tự với chân còn lại.

Lưu ý: Để bài tập Donkey Kicks tăng vòng 3 mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn phải luôn  cố gắng giữ lưng thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Bài tập Frog Kick

Frog Kick cũng là một trong những bài tập tăng vòng 3 hiệu quả có thể thực hiện ngay tại nhà. Chỉ cần chuẩn bị một chiếc thảm tập là bạn có thể luyện tập động tác Frog Kick một cách thuần thục.

Bài tập Frog Kick hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 cấp tốc

Các bước thực hiện bài tập Frog Kick cụ thể như sau:

• Bước 1: Giữ cơ thể nằm sấp trên thảm, đồng thời nâng cả 2 cẳng chân lên sao cho vuông góc với mặt sàn, 2 tay đặt phía trước ngực.
• Bước 2: Tập trung và dồn lực vào việc nâng 2 cẳng chân lên càng cao càng tốt, sao cho cơ thể cảm nhận rõ sự căng cứng ở phần mông.
• Bước 3: Từ từ hạ chân xuống và thực hiện lặp lại các động tác liên tục. 

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng vòng 3

Khi thực hiện các bài tập tăng vòng 3 tại nhà, chị em cần lưu ý một vài yếu tố sau đây để đảm bảo an toàn và phát huy hiệu quả tốt nhất.

• Nhiều người lựa chọn cách tăng cân để kéo theo sự phát triển của vòng 3. Đây là điều không nên áp dụng, ngoại trừ trường hợp cơ thể bạn gầy và đang muốn cải thiện cân nặng. Bởi không có gì chắc chắn rằng số cân tăng lên sẽ dồn hết vào vòng 3. Nhiều trường hợp, mỡ thừa sẽ bị tích nhiều vào vòng 2, phần bắp tay, bắp chân và đùi.
• Hãy kết hợp nhiều bài tập để phát triển các nhóm cơ cho toàn bộ cơ thể, đừng chỉ tập trung vào một bài tập cho vòng 3.

Lưu ý khi thực hiện các bài tập tăng vòng 3 tại nhà

• Kết hợp chế độ dinh dưỡng, bổ sung các nhóm thực phẩm giúp cải thiện cơ mông săn chắc bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng vòng 3. 
• Bổ sung protein để phục hồi và phát triển hiệu quả kích thước vòng 3. Lượng protein này có thể nạp qua các loại thực phẩm hằng ngày hoặc cách nhanh chóng và tiện lợi hơn là sử dụng Whey Protein.

Lưu ý về chế độ dinh dưỡng để tăng kích thước vòng 3

Để tăng nhanh kích thước vòng 3, bên cạnh việc thực hiện các bài tập một cách đều đặn và thường xuyên thì bạn còn phải lưu ý đến chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Cụ thể: 

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể

Khi giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì lượng mỡ trong cơ thể, bao gồm cả vùng mông cũng sẽ tự động giảm theo. Nếu chỉ giảm lượng calo trong lúc tập thể dục thì chắc chắn là chưa đủ. Thay vào đó, bạn hãy điều chỉnh thói quen ăn uống mỗi ngày.

Giảm lượng calo nạp vào cơ thể để giảm mỡ thừa tích tụ

Thực tế, cứ 0,5 kg sẽ tương đương với khoảng 3500 calo. Do đó, nếu bạn muốn giảm 5 kg thì sẽ tương đương với việc giảm đi 500 calo mỗi ngày hay 0.5 kg mỗi tuần và thời gian kéo dài 10 tuần. 

Nạp đúng lượng carbohydrate và chất béo

Các chất béo tốt cùng với carbohydrate chính là nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp cho vòng 3 trở nên căng tròn và săn chắc. Một số loại thực phẩm như quả bơ, ô liu, quả hạch hay cá hồi có chứa lượng chất béo không bão hòa (chất béo tốt), hoàn toàn có lợi cho việc tăng cơ mông. Vì vậy, bạn nên bổ sung những loại thực phẩm này trong thực đơn bữa ăn hàng ngày. 

Nạp đúng – đủ lượng carbohydrate và các chất béo không bão hòa

Bên cạnh đó, các loại thực phẩm như ngũ cốc, bánh mì, yến mạch, hạt diêm mạch,… thường chứa nhiều chất xơ. Khi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành carbohydrate tốt giúp giữ mức insulin ở cấp độ bình thường và cung cấp cho cơ thể năng lượng. Qua đó góp phần hỗ trợ cho các bài tập tăng vòng 3 hiệu quả. 

Bổ sung thực phẩm từ sữa hoặc protein lành mạnh

Các thực phẩm từ sữa và thực phẩm giàu protein cũng là nhóm thực phẩm mà bạn nên tăng cường bổ sung để cải thiện kích thước vòng 3 nhanh chóng. Khi nạp những loại thực phẩm này, cơ thể của bạn sẽ nhận được một lượng năng lượng vừa đủ cho quá trình tập luyện diễn ra tốt nhất.

Bổ sung các loại thực phẩm từ sữa hoặc protein để hỗ trợ cải thiện kích thước vòng 3

Nhóm thực phẩm giàu protein tốt cho việc xây dựng cơ mông như trứng, cá, thịt gà, sữa chua ít béo, phomai, pho mát,… Đối với các loại thịt đỏ, bạn nên chọn những miếng thịt có chứa ít chất béo.

Có rất nhiều cách để cải thiện kích thước vòng 3, trong đó hiệu quả nhất chính là luyện tập thường xuyên và đều đặn các bài tập tăng vòng 3 được giới thiệu trên đây. Khi chăm chỉ tập luyện và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, chị em sẽ nhanh chóng sở hữu vòng 3 “căng đét”, thu hút mọi ánh nhìn. Vì vậy, nếu muốn tăng kích thước vòng 3 nhanh chóng thì các nàng hãy tập luyện chăm chỉ ngay từ bây giờ nhé!